Skulpterande massiva, mejslade armar kräver mer än att bara kasta de tyngsta hantlarna i gymmet. Att få massa i armarna involverar inriktning på biceps, triceps, deltoider och underarmar i ditt övre kroppsprogram. Ökad storlek innebär att lyfta med tung vikt utan att kompromissa med korrekt form för att driva musklerna till misslyckande och uppmuntra muskeltillväxt. Delta i arm träning två gånger per vecka för att utveckla stora, mager armar snabbt.
Dumbbell Hammer Curls
Hantel hammar krullar engagera biceps och underarmar. Stå med fötterna axelbredd från varandra med en hantel i varje hand och armar vid dina sidor. Luta långsamt hantlarna mot dina axlar. Sänk ner armarna till startpositionen i en långsam och kontrollerad rörelse. Upprepa för fyra uppsättningar av åtta till 10 repetitioner.
Skalleknusare
Skullkrossar riktar sig mot tricepsen medan de engagerar axlarna. Ligga tillbaka på en platt bänk medan du håller en hantel i varje hand. Utsträcka armarna upp direkt över axlarna. Sänk vikterna tills armbågarna är böjda i 90 grader. Tryck på hantlarna tills armarna är raka och återgå till startpositionen. Upprepa för fyra uppsättningar av åtta till 10 repetitioner.
Militär Press
Militärpress arbetar deltoiderna eller axelmusklerna. Börja sitta på en platt bänk medan du håller en skivstång med båda händerna. Lyft skenan till axelhöjd, med palmerna framåt och armbågar nära kroppen. Tryck på fältet ovanför huvudet och sänka vikten till axelnivån och återgå till startpositionen. Upprepa rörelsen för fyra uppsättningar av åtta till 10 repetitioner.
Handledskrullar
Handledskrullar rekryterar brachioradialis eller underarmsmuskler. Börja sitta på en platt bänk medan du håller en hantel i varje hand med palmer uppåt. Vila dina underarmar och handleder på låren. Luta hantlarna upp med handlederna medan underarmarna kvarstår på låren. Sänk hantlarna till startpositionen. Upprepa övningen för fyra uppsättningar av 25 repetitioner. Använd en lättvikt när du utför denna övning för att förhindra att du sätter på handleden.
