Som en plommon anses kikärter vara både en vegetabilisk och proteinmat, som hjälper dig att träffa två viktiga matgrupper på en gång. Dessa nutty bönor är rika på ett antal viktiga näringsämnen som håller dig bra - inklusive protein, vitaminer och mineraler - och de ger fiber också. Inklusive kikärter i din kost kan spela en roll för att minska risken för ett antal kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.
Kikärternäring
Kikärter är inte super låga i kalorier som de flesta grönsaker, men de är rika på ett antal bra för dig näringsämnen. En 1-kopps servering kokta kikärter har 270 kalorier, 45 gram kolhydrater, 4 gram fett, 15 gram protein och 13 gram fiber. Samma 1-kopps servering möter också 70 procent av det dagliga värdet för folat och 26 procent av DV för järn. Det är också en bra källa till ett antal andra mineraler, inklusive mangan, magnesium, zink och koppar, liksom några andra B-vitaminer, inklusive tiamin och vitamin B-6.
De är en högfibrermat
Fiber är en av anledningarna till att du kanske vill lägga till kikärter i din meny. De flesta amerikaner faller långt ifrån att de uppfyller sina rekommenderade dagliga fiberbehov, enligt 2015 Dietary Guidelines for Americans. Beroende på ålder och kön varierar fiberbehoven mellan 21 och 38 gram per dag. En 1-kopps servering av kikärter ger ungefär en tredjedel av dina dagliga fiberbehov.
Medan du kanske vet att att lägga mer fiber i din kost är bra för att hålla dig regelbunden, finns det ett antal andra hälsofördelar. Fiber i livsmedel som kikärter gör att du känner dig längre och hjälper dig att äta mindre, vilket kan dra nytta av din midja. Kikärter innehåller löslig fiber, vilket hjälper till att sänka lågdensitetslipoprotein eller dåligt kolesterol. Löslig fiber hjälper också att hålla blodsockrarna stadiga, vilket gynnar människor med diabetes. Det finns en koppling mellan ett högre intag av fiber och lägre risk för vissa typer av matsmältningskanaler, inklusive mag och kolorektal.
Kikärter är folatrika
De flesta amerikaner har inte ett problem att få nog av B-vitaminfolat i deras kost, enligt Office of Dietary Supplements. Men vissa grupper, nämligen kvinnor i fertil ålder, kanske inte får nog. Folat är ett kritiskt näringsämne under perioder av snabb celltillväxt, särskilt under utveckling av ett foster. Lågt intag av folat före och under graviditeten är förknippat med neurala rördefekter eller fosterskador i ryggraden eller hjärnan som leder till tillstånd som spina bifida. Folat spelar också en roll i bildandet av röda blodkroppar och DNA. En kopp kikärter möter mer än 70 procent av kvinnans dagliga folatbehov och nästan 50 procent av den dagliga behoven hos en gravid eller ammande kvinna.
De är en vegetarisk källa av järn
Barn, tonåringar och kvinnor, liksom vegetarianer, kan ha svårt att få tillräckligt med kostjärn. Järn hjälper till att göra röda blodkroppar och vissa hormoner, och det är viktigt för cellfunktion och normal tillväxt. På grund av menstruationscykeln har kvinnor högre behov av järn än män, 18 milligram versus 8 milligram per dag. Efter klimakteriet faller kvinnors behov till 8 mg per dag också. En kopp kikärter möter mer än 25 procent av kvinnans dagliga järnbehov och mer än 50 procent av en mans behov.
Järnet i kikärter är dock icke-järn, som inte absorberas lika lätt som hemejärn - typen av järn som finns i kött. Men du kan förbättra mängden järn som kroppen absorberar från bönorna om du kombinerar dem med en matrik rik på vitamin C. Till exempel lägg kikärter till din tomatsoppa eller använd röd paprika för att äta din hummus.
Kikärter är höga i protein
Kikärter är en utmärkt källa till protein, med en 1-kopps servering som innehåller mer protein än för två stora ägg. Emellertid är proteinet i kikärter inte "komplett" eftersom det, till skillnad från djurfoder, inte innehåller alla väsentliga aminosyror. Men du kan enkelt få de aminosyror du behöver genom att äta andra proteinkällor, som ägg, mejeri, kött, korn och grönsaker under hela dagen. Även om du inte behöver äta dina kikärter vid samma måltid som dessa andra livsmedel för att få fördelarna, kan du blanda kikärter i quinoa eller lägga till några till en middagsalad. Om du är vegetarian som äter kikärter som en källa till protein, äta en varierad kost som innehåller hela korn och grönsaker - till exempel en 100 procent fullvete pita eller morot och selleri pinnar med din hummus - för att få allt essentiella aminosyror.
