En klackhiss, även känd som plantarböjning, utförs av gastrocnemius, soleus och plantaris, som utgör triceps surae muskelgrupp på baksidan av underbenet. Starka, hälsosamma kalvsmuskler är fördelaktiga för dagliga aktiviteter, som att stå på tipp för att nå något över huvudet, liksom att gå, springa och hoppa. Det finns flera hällyftövningar som hjälper dig träna din triceps surae muskelgrupp.
Alternerande Heel Lift
Den växlande hälhöjningen är en effektiv uppvärmningsövning. Det ger ett mjukt medel för att öka blodflödet och arbeta med kalvarnas muskler. Stå med fötterna något ifrån varandra med dina armar vid dina sidor. Kontrakt dina magmuskler och räta ryggen för att stå hög. Överför din vikt till din vänstra fot och lyft din högra häl genom att låta ditt högra knä böja något. Bollen på din högra fot borde förbli i kontakt med marken. Sänk ner hälen till golvet och upprepa sedan rörelsen med ditt vänstra ben. Fortsätt till alternativa klackar.
Sittande hisslyft
Den böjda knäpositionen på den sittande hälhissen isolerar soleus-muskeln. Sitt högt i en stol med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Benen ska vara lite åtskilda. Kontrakt dina magmuskler och räta ryggen. Behåll denna position och lyft din högra häl så hög som möjligt medan du håller bollen på foten på golvet. Krama din kalv högst upp i rörelsen och sänk sedan hälen. Upprepa rörelsen med ditt vänstra ben. Gör denna övning mer utmanande genom att placera en vikt över ditt arbets knä.
Bro med Heel Lift
Broen med hälhiss riktar sig mot soleus-muskeln såväl som bak-, kärn- och gluteala muskler. Ligga ansiktet uppe på golvet med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera armarna platt på marken vid dina sidor. Dra din mage i ryggraden och stabilisera dina kärnmuskler. Med ryggen rakt, lyfta dina höfter av golvet och fortsätt tills din kropp bildar en rak linje från dina axlar till knäna. När du når toppen av rörelsen, lyfta dina klackar så att din vikt ligger i dina bollar. Håll den här positionen för en räkning på fem, och sänk sedan dina klackar. Upprepa häsliftet samtidigt som du behåller bropositionen.
Stående Heel Lift
Den stående hällyftaren arbetar med huvuddelen av triceps surae-muskelgruppen. Stå 8 till 12 inches från en vägg med fötterna något ifrån varandra och parallellt. Placera dina händer på väggen för balans. Kontrakt dina magmuskler och stå höga. Lyft upp dina klackar så högt som möjligt. Krama kalvarna längst upp i rörelsen och sena tillbaka till golvet. Öka svårigheten i träningen genom att överföra all din vikt till högerbenet och höja sedan högerklacken. Upprepa rörelsen med ditt vänstra ben.
