För att uppnå det estetiskt tilltalande "V-form", är det viktigt att du fokuserar din träning på dina axlar. V-Shape är inte bara viktigt för män. Dam, med välformade axlar, ser du inte bara bra ut i tanken men det ger också en illusion av en mindre midja.
Muskler att rekrytera
Muskeln som är involverad i axelaktiviteter är deltoiden. Detta inkluderar främre eller främre deltoid, mitt deltoid och bakre eller bakre deltoid. Förutom deltoida muskeln måste du arbeta lattisimus muskeln, en ryggmuskulatur, för önskad v-form. Medan lats inte är en del av axeln är de en nyckelkomponent för att fylla den önskade v-formen.
En nyligen genomförd studie gjord vid University of Wisconsin-Lacrosse och sponsrad av American Council on Exercise, identifierade några av de mest effektiva övningarna för axelutveckling. Övningar som hantelpressen och hanteln höjer målet på deltoidens bakre, mellersta och främre del.
Breda axlar ger en v-form. Fotokredit: Artem_Furman / iStock / Getty Images övningar
De primära övningarna som rekryterar dina deltoida muskler är:
Dumbbell Press: Hantelpressen är en av de bästa övningarna man kan slutföra för axlarna, eftersom det fungerar alla delar av deltoiderna. Denna övning är avslutad genom att starta hanteln i axelhöjd och höja hanteln på huvudet. Gör detta från stående eller sittande ställning.
Lateral Hantel Raise: Den laterala hantelhöjningen är en nyckelrörelse för axlarna på axlarna - de laterala deltoiderna. Börja med att stå med en hantel i varje hand. Kontrakt din abs och lyfta hantlarna ut till dina sidor och upp till axelhöjd. Sänk ner med kontroll och repetera.
Hantel framhöjning: På samma sätt som den laterala hantelhöjningen börjar denna övning genom att stå med en hantel i varje hand. Kontrakt din abs och lyft hantlarna upp och ut framför dig fram till axelhöjd. Sänk ner med kontroll och repetera.
Kämpande repar: Kämpande rep är en hjärt- och axelövning. Börja med att stå i en idrottslig ställning med knäna något böjda i ett halvhäftigt läge. Ett handtag av repet ska placeras i varje hand. Med makt, höja din högra arm upp som hantelfronten höja och snabbt slam ner det när din vänstra arm lyfter upp. Alternativt tar du repet upp och ner så fort som möjligt medan du håller din kärna tätt.
Armhävningar: Push-ups är en av de bästa axelövningarna du kan utföra enligt American Council on Exercise och du behöver ingen extra utrustning. Börja med att placera händerna under dina axlar med dina ben förlängda bakom dig och fötterna på marken. Med din kropp i en plankläge - armarna utsträckta, kärna täta, tillbaka platta och klämmer fast - sänka din kropp ner till marken så att bröstet kommer i kontakt med marken. När bröstet bromsar på marken trycker du bort från golvet och går tillbaka till startpositionen genom att helt utöka dina armar.
Kompletterande övningar
Använd följande kompletterande övningar för att arbeta din lattisimus dorsi, eller ryggmuskler, som är nyckeln till att åstadkomma en v-form.
Pull-Ups: Denna förening rörelse använder flera muskelgrupper för att utföra träningen. Din lattisimus dorsi (lats) och biceps rekryteras vilket gör denna rörelse nyckeln till att utveckla v-formen. Denna övning utförs genom att ta tag i en förhöjd bar med dina palmer vända bort från dig. För den bästa lat rekrytering, lägg händerna 1,5 gånger så bred som dina axlar. Koppla in din kärna och dra dina lats ner när du drar hakan upp och över linjen. Tänk på att klämma ett öre mellan dina lats. Sänk ner med kontroll och repetera.
Latsdrag: En studie publicerad i en 2013-utgåva av Journal of Strength & Conditioning Research fann att en lat drag-down placerad med baren framför ansiktet och hölls med ett handgrepp är den optimala variationen för att förstärka latissimus dorsi. Axlarna är viktiga för att utveckla v-formen, men latissimus dorsi kommer också att spela rollen som viktiga stödmuskler för att utveckla den önskade v-formen. Sitt på en lat drag-down maskin för detta drag och sänk baren till dina krageben och säkerhetskopiera.
