Den sittande raden är en av de övningar där resultaten väger större än insatsen. En något enkel rörelse att utföra, styrningen stärker alla större muskler på ryggen, inklusive trapezius, latissiumus dorsi och rhomboids, och kan göras med motståndsband. En stark rygg hjälper till att förbättra din hållning, smidighet och stabilitet. De bärbara och mångsidiga banden tillåter dig att utföra sittande rader var du än befinner dig, inklusive ditt kontor, parken eller ett hotellrum.
Steg 1
Värm upp genom att utföra 10 minuters kardiovaskulär träning, till exempel jogging, snabb promenad eller hoppa rep.
Steg 2
Välj ett motståndsband baserat på din förmåga. De färgkodade banden erbjuder olika resistansnivåer; ljusare färgen, desto mindre motstånd och desto mörkare färgen desto större motstånd. Börja med gult om du är ny i rader och framsteg till det röda eller gröna, vilket erbjuder medelstora resistansnivåer när du blir starkare. Motståndsnivån ska göra att du kan slutföra minst åtta repetitioner, men inte mer än 12, med korrekt form.
Steg 3
Fäst motståndets mittpunkt på en stabil del av utrustning eller möbler. Om en robust struktur inte är tillgänglig, ankar du bandet genom att linda det runt mitten av dina fötter. Sitt högt på golvet med dina ben utsträckta framför dig, knäna något böjda. Dra dina magmuskler i mot din nedre del och skjut axelbladet ner och bort från dina öron.
Steg 4
Håll en ände av bandet i varje hand med ett handtag. Vänd handflatorna mot varandra och utsträcka armarna rakt för att utgå från startpositionen.
Steg 5
Dra handtagen mot dig när armbågarna böjer sig och rör sig något bakom din torso. Håll armarna nära kroppens sidor. Håll en rak torso och undvik att luta framåt eller bakåt.
Steg 6
Sluta dra när dina händer når din kropp. Håll sammandragningen för en räkning, räta sedan ut dina armar för att återgå till startposition. Fyll i tre uppsättningar med åtta till tolv upprepningar.
tips
- Behåll rätt hållning för att rikta rätt muskler på ryggen. Håll ryggraden långsträckt, magen dras in och centrera din torso över ditt bäcken. Undvik att krossa eller avrunda din övre rygg eller axlar; Lyft upp bröstet och lägg axlarna över dina höfter.
varningar
- Undvik att använda en motståndsnivå som ligger utanför din träningsförmåga. Att använda ett motstånd band som ger för mycket spänning kan leda till skada. Bandet bör låta dig trötta mellan åtta och tolv upprepningar. Konsultera med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Tala om för din läkare om du har någon ryggsmärta, problem eller skador.
