Hur många kalorier du kan äta och fortfarande gå ner i vikt beror på ett antal faktorer - inte bara på din nuvarande vikt. Antalet kalorier du ska äta per dag beror också på hur snabbt du vill gå ner i vikt, hur aktiv du är, hur gammal du är och ditt kön. Nyckeln till att gå ner i vikt är att skapa ett kaloriunderskott genom att bränna mer kalorier med fysisk aktivitet än antalet kalorier du äter.
Minsta antal dagliga kalorier för att gå ner i vikt
Oavsett hur snabbt du vill gå ner i vikt är det lämpligt att äta ett visst antal kalorier - och inte färre än det här numret - eftersom det kan påverka din ämnesomsättning och göra det svårt att få tillräckligt med dina väsentliga näringsämnen. För kvinnor är detta nummer 1 200 kalorier per dag; för män är det 1800. När du har klippt kalorier till den här nivån måste du öka mängden motion du får för att skapa ett större kaloriunderskott istället för att äta färre kalorier.
Kalorier behövde upprätthålla 200 pund
Om du inte vill gå ner till det minsta antalet kalorier - vilket kan vara en drastisk snitt för vissa personer - börja med att bestämma hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt på 200 pund. Ett snabbt sätt att göra detta är att ta din nuvarande vikt i pund och multiplicera den med 15 - som fungerar till ca 3.000 kalorier varje dag för att behålla 200 pounds av vikt, om du inte gör mycket motion.
Ett mer exakt sätt att uppskatta kaloribehov och att också ta hänsyn till träning är att beräkna din basala metaboliska hastighet eller BMR. För att göra detta, anslut det till en formel som tar hänsyn till träning.
BMR för kvinnor = 655,1 + (9,6 x vikt [kg]) + (1,8 x höjd [cm])? (4,7 x ålder [år])
För kvinnor, börja med 655,1 och lägg till detta till din vikt i kilo gånger 9.6. Lägg resultatet till din höjd i centimeter gånger 1,8, och beräkna sedan din ålder i år gånger 4,7 och subtrahera sedan från summan.
BMR för män = 66,47 + (13,7 x vikt [kg]) + (5 x höjd [cm])? (6,8 x ålder [år])
För män, börja med 66.47, och multiplicera din vikt med 13,7, din höjd med 5 och din ålder med 6,8, med samma formel.
När du har ditt BMR multiplicerar du det med din aktivitetsfaktor. Om du inte tränar mycket, multiplicera resultaten med 1,2. Om du tränar ett par dagar i veckan, multiplicera resultaten med 1.375. Om du tränar tre till fem dagar i veckan, multiplicera resultaten med 1,55. Om du tränar varje dag, multiplicera din BMR med 1.725. Om du har ett mycket fysiskt aktivt jobb, med 1,9.
Slutresultatet är det antal kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt.
Antal kalorier att klippa
För en snabb uppskattning av hur många kalorier att äta för att gå ner i vikt, kan du också ansluta din önskad vikt till BMR-beräkningen. Detta ger dig ungefär det antal kalorier du behöver om du vill behålla den lägre vikt du syftar till.
Vanligtvis behöver män 2000 till 3.200 kalorier om dagen och kvinnor behöver mellan 1600 och 2400 kalorier för att bibehålla en hälsosam vikt beroende på deras ålder och aktivitetsnivå.
För att uppnå en viss viktminskning, kom ihåg att varje pund har 3500 kalorier. För att förlora 1 pund per vecka måste du äta 500 färre kalorier varje dag. att förlora 2 pund i veckan, måste du äta 1000 färre kalorier om dagen. Detta är nu ifrågasatt, eftersom det inte tar hänsyn till människors minskande kaloribehov när de går ner i vikt, vilket troligen beror på att ha mindre kroppsmassa.
Om en 40-årig vem är 5 meter, 5 inches lång och väger 200 pounds skär ner 500 kalorier om dagen, kommer han eller hon att förlora cirka 20 pund per år, inte med hjälp av en ny formel som skapas för att ta fler faktorer i beaktande. förväntat 52.
Övning överväganden
Medan du kanske kan gå ner i vikt genom att bara minska kalorierna, kommer du att förlora mer fett och hitta det lättare att bibehålla viktminskning om du också tränar. Utan att träna, kommer cirka 25 procent av vilken vikt du förlorar att bestå av muskler snarare än fett. En kombination av styrketräning och aerob träning hjälper till att minimera muskelförlust. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att vuxna får minst 150 minuter med måttlig intensitet och minst två styrketräningstimmar varje vecka.
För viktminskning kan du dock behöva så mycket som 300 minuter per vecka med aerob träning. Denna övning gör det lättare att skapa kaloriunderskottet som behövs för viktminskning också. Till exempel brinner en 200 pund person som cyklar i en timme cirka 364 kalorier, och en som går för samma tid på 2 miles per timme bränner 255 extra kalorier.
