Fett kan bygga på många ställen på kroppen, men kan vara särskilt oroande när det syns på dina skinkor och ben. Eftersom det inte finns något sätt att rikta in fett i en viss kroppsdel är det viktigt att minska den totala kroppsfettnivån med motion. Kardio träning tillsammans med styrketräning flyttar för din rumpa och lår hjälper dig att snabbt spränga fett, bygga muskler och förhindra att nya fett ackumuleras.
Styrketräning
Styrketräning kan användas för att bygga mer muskelmassa i skinkorna och benen. Muskelmassa hjälper din kropp att bränna kalorier och fett i en högre takt även när du är i vila. Delta i två till tre dagar med 20 till 30 minuters styrketräning för att se resultat. När du utför rump och ben övningar försök att slutföra två till tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner. Knäböj, utfall, benpress, förlängningar ben och benet curl är vanliga övningar som kan användas för att forma din rumpa och lår.
Hantel uppsteg görs på en bänk eller aerob steg medan du håller en fri vikt i varje hand. För att utföra denna övning steg upp på objektet med en fot, följ med den andra, lägg ner på marken med en fot i taget och upprepa. Byt ledarfot som stiger upp på bänken varje repetition.
Squat hoppar kombinerar en standard squat med ett uppåt hopp. För att utföra detta arbete stå med fötterna höftbrett, hålla din vikt i hälarna, böj knäna att sjunka ner i en knäböj, rulla din vikt framåt på tårna, explodera uppåt i ett hopp, böj knäna när du landar och flytta rakt tillbaka till ett knep.
Högintensiv intervallträning
Högintensiv intervallträning (HIIT) blivit mer populär för dem som vill bränna fett från sina kroppar, eftersom det bara tar 15 till 25 minuter per session och hjälper till att hålla din ämnesomsättning ökade timmar efter att du är klar. Eftersom HIIT är mycket mer krävande på kroppen bör det slutföras varannan dag.
För att utföra HIIT måste du först välja en form av kardiovaskulär aktivitet att utföra. Form Fit rekommenderar cykling, löpning och hopptåg för HIIT. För hela sessionen kommer du att växla mellan högintensiva och lågintensiva intervaller. Intervalltider kan vara 30 sekunder till fem minuter. Under högintensitetsintervallen trycker du dig själv och använder större delen av din energi. Lågintensitetsperioderna bör användas för vila eller återhämtning och bör göras med minimal ansträngning. Om du väljer att cykla kan man växla 90 sekunders cykling med hög hastighet av 18 km / h med 60 sekunders cykling i en långsammare hastighet av 10 km / h.
Stadigt kardio
Stadig hjärtkardi är den vanligaste formen av hjärtkörning. Under stadig hjärtat väljer du en form av träning och upprätthåller en stabil takt i 30 till 45 minuter. Form Fit anger att steady state cardio använder fett istället för kolhydrater för energi. Eftersom stadig hjärtat kan leda till en platå är det viktigt att ständigt skapa nya utmaningar för din kropp. Försök att alternera vilka aktiviteter du använder under stadiga hjärt sessioner och arbeta hårdare eftersom aktiviteten blir lättare. Stark hjärtkörtel kan slutföras varje dag i veckan, men du bör alltid lyssna på din kropp. Om dina muskler är värre eller om du känner dig trött, ta en ledig dag för att tillåta din kropps återhämtningstid.
