Cirka två tredjedelar av alla amerikanska vuxna är överviktiga eller överviktiga, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Fetma sätter dig i ökad risk för sjukdomar, inklusive diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdom. Att gå ner i vikt är ofta svårt, och olika viktminskningsprogram kan vara överväldigande. Välja en hälsosam måltidsplan kan förbättra dina möjligheter till viktminskning framgång. Innan du börjar planera en viktminskning eller diet, diskutera dina alternativ med din läkare.
Medelhavsdiet
Medan det inte finns någon enda föreskriven diet som kallas Medelhavsdieten, kan ätning på samma sätt som vanliga medelhavsmatmönster hjälpa dig att gå ner i vikt och få bättre hjärthälsa. Att följa en medelhavsdiet äter stora mängder frukt, grönsaker, hela korn och baljväxter. Använd olivolja i matlagning i stället för mindre hälsosamma fetter, som smör och margarin. Ät ägg två till fyra gånger i veckan, såväl som små mängder mejeriprodukter. Använd rött kött minimalt. American Heart Association rekommenderar att konsumera mindre fetthalt än den typiska Medelhavsdieten kräver, men håller med Medelhavsdietens inställning på att konsumera mindre mättat fett. En typisk måltidsplan för Medelhavsdieten kan innefatta ägg med färsk frukt och en liten skål havregryn till frukost, en sallad av färska grönsaker kastade med olivolja och ättika och färskt fullkornsbröd till lunch och broiled kycklingbröst med tre -bönsallad till middag Ät färsk frukt, nötter och fullkornskakor för snacks.
Livsstil Diet
Ett effektivt sätt att både gå ner i vikt och hålla det på lång sikt är att göra små, gradvisa livsstilsförändringar som så småningom lägger till ett nytt sätt att äta. Denna typ av diet slutar inte när du når ditt viktminskningsmål. Istället behåller du dina nya vanor för livet, njuter av bättre hälsa och mer energi i processen. Börja med att göra små förändringar i hur du äter. Till exempel, tillsätt en frukt eller grönsak till varje måltid, och minska dina delstorlekar av fett- eller stärkelsemjölk. När tiden går vidare, gör enklare kostförändringar, som att ersätta mjölk med låg fetthalt eller fettfri mjölk för helmjölk och helkorniga kolhydrater för raffinerade vita kolhydrater.
Hålla fast vid det
Att göra för många förändringar på en gång kan överväldiga dig och ställa dig upp för misslyckande. Med tanke på vissa livsmedel kan fullständiga gränser fresta dig att fuska på din kost eller bli avskräckta och släppa din nya hälsosamma matplan. Låt dig själv behandla ibland och bli inte arg om du har nackdelar. Till exempel kan det vara mindre troligt att du planerar att ha en liten servering choklad några gånger per vecka, så att du kommer att binge på en stor bit tårta och en skål glass på en födelsedagsfest. Om du bestämmer dig för att välja kaka och glass, slår du inte dig själv över det, men strävar efter att göra hälsosammare val i framtiden. Att göra rimliga viktminskningsmål kan också öka dina möjligheter till framgång. Ett hälsosamt mål är att förlora 1 till 2 kg. per vecka.
Övningsantal, för
Medan du ändrar dina matvanor börjar du lägga till mer motion. Aerob träning stärker ditt hjärta och muskler, bränner kalorier och kan hjälpa dig att sova bättre och må bra om dig själv. Styrketräning kan öka din ämnesomsättning och tona dina muskler. Båda typerna är viktiga. Experiment för att se vilka typer av övningar du gillar bäst. Överväg att gå med i en aerobic eller dansklubb, jogga ensam eller med en partner eller lära dig att spela tennis eller volleyboll. Ju mer du tränar desto mer kalorier kan du konsumera utan att gå ner i vikt.
