Du kunde inte göra en jumping jack utan din gluteus medius muskel. En av de tre musklerna i din bakre eller skinkor, gluteus medius är en abduktormuskulatur. Tillsammans med din gluteus minimus, gör din gluteus medius dig att flytta ditt ben utåt mot sidan. Gluteus medius-muskeln hjälper också till att hålla dina höfter även när du lägger all din vikt på en fot. För att stärka din gluteus medius, utför övningar som bortför ditt ben.
Smutsig hund
Steg 1
Kneel på marken. Placera händerna direkt under dina axlar och lokalisera knäna direkt under dina höfter.
Steg 2
Neutralisera ryggen genom att dra bukmusklerna in mot din ryggrad. Håll ryggen rak i hela denna övning.
Steg 3
Välj ditt vänstra knä upp ur marken. Bibehålla anpassningen av din ryggrad och håll axlarna och höfterna på plats.
Steg 4
Lyft ditt ben ut till sidan. Syfta att få låret så hög som din torso, som bildar en 90-graders vinkel.
Steg 5
Återgå till startpositionen och upprepa rörelsen. Låt inte knätet röra marken mellan repetitioner.
Sida-Lying Hip Abductors
Steg 1
Ligga på din högra sida. Stack ditt vänstra ben ovanpå ditt högra ben. Håll dina ben raka, med dina höfter framåt.
Steg 2
Böj din högra arm och placera den under ditt huvud för stöd. Placera din vänstra arm på vänster lår eller vila den på marken framför magen.
Steg 3
Lyft ditt vänstra ben så långt du kan utan att rulla tillbaka. Håll bäckenet och båda knänna pekar framåt.
Steg 4
Sänk benet till startpositionen, men låt inte det röra bottenbenet mellan repeteringar.
tips
- Vid träning gör du tre uppsättningar av 12 repetitioner på varje sida. Utför motståndsövningar på andra dagar, så att dina muskler kan vila och reparera mellan träningspass. För att öka svårigheten, lägg ankellångor till övningarna.
varningar
- Låt inte ryggen ligga mot marken eller gå framåt under dessa övningar.
