För god hälsa rekommenderar USA: s hälso- och sjukvårdsservice att alla vuxna gör träningsövningar två gånger i veckan. Den övningen kan ta många former, inklusive användning av slangar eller band. Resistensband kan hjälpa dig att få muskler och styrka - men kan inte orsaka samma mängd muskelaktivering och tillväxt som andra former av styrketräning kan ge.
Hur du bygger muskler
För att göra en muskel större måste du överbelasta den muskeln. Det skapar små tårar i muskelfibret där ny muskelväv kan växa. Även lyft din egen kroppsvikt överbelastar dina muskler - och det gör även motståndsband. I en studie som publicerades i International Journal of Sports Physical Therapy visade sig resistansröret vara lika effektivt för att aktivera quadricepsen under den koncentriska eller "upp" -fasen av en knäförlängningsövning som att använda en viktmaskin. Under träningens excentric eller "down" -fas resulterade emellertid viktmaskinen i mer aktivering - men forskarna konstaterade fortfarande att resistansrör var en "genomförbar metod" för att uppnå den aktivitet som kan leda till muskelhypertrofi. Forskare i två andra studier med äldre vuxna fann att när band kombineras med band eller band som begränsar blodflödet, uppträder muskeltillväxt eller muskelaktivering - vilket kan leda till muskeltillväxt -.
Olika band, olika resultat
Motståndsband kommer i varierande spänningsnivåer, vilket gör det möjligt att gradvis öka mängden spänning du använder. När du precis börjat med styrketräning kan du använda ett band som är designat för nybörjare. Med tiden kommer dina muskler att anpassas till den extra belastningen. För att fortsätta uppnå muskelöverbelastningen som leder till muskeltillväxt måste du flytta upp till ett band med ännu mer spänning. Det är detsamma med fria vikter; När man lyfter en viss vikt blir det lätt att flytta upp till en mer utmanande vikt.
Bra upp till en punkt
För nybörjare eller genomsnittlig tränare kommer resistansbandet förmodligen att ge tillräckligt med spänning för att hjälpa dig att börja bygga muskler. Liksom fria vikter är målet när man använder resistansbanden att skapa muskelmattning mot slutet av en uppsättning av cirka 10 repetitioner. Om dina muskler inte känner sig trötta vid slutet av uppsättningen måste du förmodligen flytta upp till ett band med mer spänning. Eftersom de avancerade banden fortfarande bara ger cirka 100 pund motstånd, kommer den avancerade tränaren förmodligen att nå en punkt när banden bara kommer att bli för lätta. För dessa människor kan man använda faktiska tunga vikter vara det enda sättet att fortsätta göra muskelvinster.
Använda banden
Om du är övertygad om att använda motstånd bands är det rätta för dig, kolla in betygsskalan för det varumärke du använder och välj en spänningsnivå som motsvarar din nivå av träning. När du är osäker väljer du bandet med mindre spänning. Två dagar i veckan, utför tre till fyra övningar för överkroppen och tre eller fyra för underkroppen, gör en uppsättning av var och en för att starta. Överkroppsövningar kan innefatta bicepskrullar, tricepsförlängningar, bröstpressar och latpallar. Underkroppsövningar kan innehålla squats, hamstringkrullningar och benförlängning och adduktionsövningar. Eftersom olika märken har olika band och handtag, är det viktigt att konsultera tillverkarens användarhandledning för information om hur man använder bandet på rätt sätt. När du har använt dem i några veckor, lägg till en andra uppsättning och sedan en tredje uppsättning efter flera veckor. Efter det är det dags att flytta upp till ett mer avancerat band eller vidare till övningar som involverar hantlar, skivstänger eller viktmaskiner.
