Om du är en löpare kan du göra ett kritiskt öga på din kost som ett sätt att förbättra dina tider. Och du borde - det du äter kan inte bara påverka hur fort du kör, utan också hur du känner dig före, under och efter träning. Sportnäring är mer komplicerat än att bara hälla på kolhydraterna före en tävling. Att äta rätt kan förbättra din tid om du inte bara tittar på karbintag, men också proteiner, fetter och vitaminer och mineraler.
Karbohydrat Essentials
Kolhydrater bör dominera en löpare diet och leverera 60 till 70 procent av dina dagliga kalorier, rekommenderar den amerikanska akademin för ortopediska kirurger. Däremot kan dina optimala mängder dagligt kolhydrater inte vara samma som en annan löpare. Akademin för näring och dietetik, dietister i Kanada och American College of Sports Medicine rekommenderar mellan 2,7 och 4,5 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt dagligen, vilket motsvarar mellan 405 och 675 gram per dag. Kolhydrater med lågt glykemiskt index, såsom komplexa kolhydrater, ökar uthålligheten mer effektivt än högglykemiska indexmatar, såsom enkla sockerarter, eftersom de håller blodsockret stabilt. Frukt, grönsaker, baljväxter och helkorn har i allmänhet ett lågt glykemiskt index.
Få tillräckligt med protein
Löpare behöver dagligen protein för att återuppbygga skadad vävnad. Som med kolhydrater kommer din vikt och avståndet du kör varje vecka att påverka ditt behov av protein. Medan proteinrekommendationen för den genomsnittliga amerikanska är 0,36 gram per kilo kroppsvikt, rekommenderar Akademin för näring och dietetik, dietister i Kanada och American College of Sports Medicine löpare att få 0,5 till 0,8 gram per pund. Utan adekvat protein kan din muskelvävnad bryta ner, vilket kommer att påverka din hastighet.
Fueling med fetter
Även om du kan blyga bort från det, är fett inget att vara rädd för, så länge du äter rätt mängder och rätt typer. Din kropp behöver fett för energi och att metabolisera de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Akademin för näring och dietetik, dietister i Kanada och American College of Sports Medicine rekommenderar att mellan 20 och 35 procent av dina dagliga kalorier kommer från fetter, inklusive 10 procent från mättat fett, 10 procent från fleromättat fett och 10 procent från monoättat fett.
Vitaminer och mineraler för löpare
Vitamin- och mineralbrist kan sakta ner dig. I en studie som publicerades i juni 2005 "Journal of the American Dietetic Association" hade 36 procent av kvinnliga idrottare och 6 procent av män en järnbrist, vilket kan orsaka trötthet och andfåddhet. Blodförlust under menstruation ökar risken för järnbrist hos kvinnor. Förutom järn, som finns i kött och vissa vegetabiliska livsmedel, såsom mörkgröna bladgrönsaker, behöver du kalcium och D-vitamin för att bibehålla bendensitet och B-vitaminer för att säkerställa energiproduktion och muskelreparation. Antioxidanter som vitaminer C och E, mineraler, såsom selen och karotenoider, såsom betakaroten, skyddar cellerna mot skador. Fem eller fler portioner per dag av frukt och grönsaker, tillsammans med nötter, frön och hela korn kan säkerställa ditt intag av viktiga vitaminer och mineraler.
