Din rygg innehåller flera muskler. Från botten till toppen har du erektorspinae, latissimus dorsi, rhomboids och trapezius, som också bildar toppen av axlarna. De bästa back-massbyggnadsövningarna är de som riktar sig till var och en av dessa specifika områden. För att du ska få maximal muskelrekrytering bör du göra sammansatta övningar. Dessa övningar riktar sig mer än ett område åt gången.
Upprätt rader
Upprättstående rader riktar sig mot trapezius och övre lats. Stå med fötterna axelbredd från varandra medan du håller en barbell framför dina lår. Händerna bör vara mellan 8 och 10 tum och palmerna ska vända mot dig. Håll din kärna tätt och rakt rakt, höja stången upp till nackhöjd, paus och sakta nedåt. När du gör upprättstående rader, håll dina övre armar ovanför dina underarmar.
Pull-ups
Pull-ups riktar dina lats, rhomboids och fällor. Ta tag i dragfältet med en överhand, något bredare än axelbreddets grepp. I en kontrollerad rörelse, dra upp dig själv tills bröstet är jämnt med baren. Långsamt sänk ner dig. När du gör pull-ups, låt inte din kropp sväva fram och tillbaka.
Tröjor
Pullovers utförs med en barbell och de bygger massa på dina övre lats. Placera dina axlar platt på en bänk medan du håller en barbell rakt ovanför dig med ett axelbredd grepp. Knäna bör böjas, fötterna ska vara platta på marken och din kropp ska bilda en "T" med bänken vid denna tidpunkt. Efter att ha böjt dina armbågar något, sänka baren ner bakom huvudet och mot marken i en vridningsrörelse. När du känner en stark sammandragning i dina övre lats, returnera fältet till utgångspunkten.
Bent-over Rows
Böjda rader utförs med en skivstång och de riktar sig mot dina mellanslag och rhomboids. Stå med fötterna axelbredd och håll baren framför dina lår med ett axelbredd grepp. Några böjer knä och höfter och låt stången hänga rakt ner mot golvet. I en kontrollerad rörelse, höja stången upp till dina revben, knyta axelbladet ihop, sänk sedan stången med en jämn styrd rörelse.
lyft
Dödlyftar är en sammansatt övning som riktar sig till mitt mellanliggande och nedre delen. Placera en viktad skivstång på golvet och stå bakom det med fötterna axelbredd isär. Efter böjning av knän och höfter, ta tag i baren med ett axelbredd grepp, lyft det av golvet och stå till stående position. När du har pausat i en sekund, svänger du framåt från höfterna och håller en styv ryggrad med en naturlig kurva på nedre delen av ryggen. Håll din haka upp och låt inte din bagage böjas framåt. Sänk långsamt baren till knäna, håll den nära din kropp.
Fortsätt växa
När du väl har fastställt en baslinje av styrka, måste du variera ditt träningspass för att fortsätta växa. Sports tränare Brian Mac rekommenderar att du börjar med tre uppsättningar av åtta reps på 70 procent av ditt maximala upprepningsvärde eller 1RM, vilket är den vikt du kan lyfta en gång med bra form på en viss övning. Byggmassa kräver sex till 12 RM-uppsättningar för att främja maximal tillväxt. Detta motsvarar 70 till 85 procent av 1RM. Variationer på enkla uppsättningar kommer att hålla dig växande. Försök super-settting, alternerande mellan två övningar som riktar sig mot samma muskelgrupp med minimal tid mellan övningar. Eller prova pyramiderna, börja med din 12 rep max, sedan öka vikten och gör maximal reps till trötthet. Upprepa med minimal vila mellan uppsättningar tills du inte längre kan utföra en repetition.
