Många av oss drömmer om att man släpper tillräckligt med vikt för att ha en platt bikinimage, men om du inte redan är tunn kommer det troligen att ta längre tid än en vecka. Att minska din mage beror på att du sänker din totala kroppsfettprocent och det tar tid, beroende på vad din utgångspunkt är. Med det sagt är allt hopp inte förlorat. Om du tycker att din mage är ett problemområde kan några justeringar leda till stora resultat under en period av veckor eller månader. Rådfråga din läkare innan du ändrar din kost eller starta ett nytt träningsprogram, särskilt om du inte brukar träna.
Boost Protein för smalare mage
När du följer en diet med lägre kalorier för att minska kroppsfett kan ökning av ditt proteinintag öka abdominal fettförlust, enligt en forskning som publicerades i oktober 2009-numret av tidningen Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases. I studien sätter forskare ämnen på antingen en vanlig diet eller en protein med hög protein i 12 veckor. Människor på högproteinet upplevde mer allvarlig fettförlust - inklusive mer abdominal fettförlust - än de på vanlig diet.
American College of Sports Medicine föreslår att personer som tränar och styrketräning bör få upp till 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. Så om du väger 140 pund, behöver du upp till 112 gram protein om dagen. Du kan öka ditt proteinintag med proteinkällor som ägg, kyckling och kalkonbröst, magert styck av nötkött, mager yoghurt, fisk, torkade bönor och stugaost.
Lägre kolhydrat till smal mage
Det finns en anledning kroppsbyggare minska deras kolhydratintag när de vill släppa magefett. Man tror att sänkning av kolhydratintaget, även blygsamt, förbättrar kroppens insatsrespons, vilket kan hjälpa till att minska magen i buken. Med andra ord, när du äter färre karbohydrater, släpper din kropp mindre insulin och blir till fett för energi.
Forskare testade denna idé på volontärer som hade typ 2-diabetes. Volontärerna följde antingen en låg fetthalt eller en lägre kolhydrat diet, och de på den lägre carb-kosten förlorade mer bukfett. Författarna drog slutsatsen att en lägre kolhydratdiet har fördelaktiga effekter på fettfördelning och övergripande kroppssammansättning jämfört med en låg fetthalt. Studien publicerades i januari 2015-numret av The Journal of Nutrition.
Kämpa fett med fett att krympa magen
Medan det låter kontraintetivt att äta fett för att platta din mage, är sanningen, din kropp behöver fett att fungera och den typ av fett du väljer kan göra skillnad. Att lägga till medelkedjiga fetter i din vikthanteringsplan kan öka fettförlusten, inklusive bukfett, enligt en studie som finns i The American Journal of Clinical Nutrition, publicerad 2008.
Kliniska data indikerar medelkedjiga fetter bränner mer kalorier än långkedjiga fetter, enligt författarna. För att testa om denna ökning av kaloriförbränning leder till en ökning av fettförlusten, lägger deltagarna antingen medelkedjiga fetter eller olivolja - som innehåller långkedjiga fetter - till sitt viktminskningsprogram. Den grupp som konsumerade medelsedjiga fetter förlorade mer totalt fett och mer bukfett än gruppen som hade olivolja.
Om du vill lägga till medelkedjiga fetter till din måltidsplan, är den vanligaste och rikaste källan till kokosnötolja. Du kan lägga till ett par teskedar till en smoothie eller använda den för att steka på grönsaker.
Öva för en platt mage
Tillsammans med en näringsrik kost kan tillräckligt med övning minska kroppens totala kroppsfett och bukfett. Det är bäst att delta i både aerob träning - som körning, cykling eller simning - och styrketräning. Forskare fann att kombinera aerob träning med styrketräning orsakade mer abdominal fettförlust än aerob träning ensam, enligt en studie, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science publicerad i maj 2003. Om du inte brukar träna, börja långsamt för att förhindra skada.
American College of Sports Medicine rekommenderar att du får minst 150 till 250 minuter med måttlig träning varje vecka. Du kan uppfylla denna rekommendation genom att träna 30 till 60 minuter per dag i fem dagar i veckan. På tre av dessa dagar - som måndag, onsdag och fredag - kan du träna styrka för en del av din träningstid. Kontakta en fitnessproffs för hjälp med att utforma ett träningsprogram som uppfyller dina behov.
