Att förlora 20 pund på två månader är ett uppnåeligt mål, men det kommer att ta allvarligt engagemang och engagemang. För både män och kvinnor kommer den bästa träningen att vara en kombination av hög intensitetsintervallträning, med engagerat motståndsarbete. För att denna träning verkligen ska betala är det dock vissa livsstilsfaktorer som du också behöver införliva. Tiden är av kärnan, så nu är det inte dags att ursäkta dig själv från träning eller rättfärdiga den kakan. Du kan göra någonting i två månader - du måste bara begå det och vara realistisk om det. Det kommer bli tufft, vissa dagar kommer du hata det men föreställer dig hur bra du ska se ut och känna när du är nere 20 kilo ska vara tillräckligt motiverad för att hålla dig ombord.
Träning Del 1: HIIT
Intervallträning är en integrerad aspekt att snabbt komma i form. Intervaller är en hård form av kardio som skapar "perfekt storm" av fettförbränning och magert muskelutveckling. [Referens 1] Välj en aktivitet du är bekväm med - om du kör, simmar, hoppar, cyklar eller utmanar kroppsviktsträning - och går i helvete för läder i 30 till 60 sekunder. Ta sedan en vila på 15 till 30 sekunder och upprepa. Gör åtta till tio rundor av denna per session. Om du är ny att träna, vila längre om du behöver, och uppmärksamma hur din kropp känner. Om du har smärta (förutom den vanliga muskelbränningen) eller känner sig ljusskakad, sluta och ompröva den intensitetsnivå du arbetar på.
Träning Del 2: Motstånd
Motståndsarbete är mycket effektivt för att bränna fett. Det använder anaeroba vägar för att bränna aktiviteten, vilket gör att din kropp kan dra på lagrad energi. Populära former av motståndsträning inbegriper tyngdlyftning och kroppsvikt-bara träning. Motståndsarbete bränner mycket energi under träningen och underlättar också höga EPOC-hastigheter - överskott av syreförbrukning efter övning eller efterbränning - vilket gör att du kan fortsätta att bränna ökade mängder energi i timmarna (och till och med dagar ) efter ditt träningspass. [Referens 2] Det är naturligtvis mycket användbart när du försöker gå ner i vikt inom en tidsfrist.
Workout Schema
Nu när du känner till de två huvudelementen i träningen, låt oss sätta dem ihop i ett tydligt schema. Här är vad ditt träningsprogram ska se ut. Måndag: träning i överkroppsmotstånd (bänkpress, axeltryck, lateral höjning, pushups och tricep dips), följt av en HIIT-session. Tisdag: träning med lägre kroppsresistens (knäböj, dödlift, benpress, kalvhöjning och hyperextensions). Onsdag: 30 minuters promenad utomhus. Torsdag: övre kroppsresistens träning (böjd över rad, overhead tricep förlängningar, bicep krullar, kabel flyger, lat pulldowns) följt av en HIIT session. Fredag: träning i nedre kroppsresistens (squats, deadlifts, benförlängningar, enkla benkorgar, gånglungor). Lördag: HIIT-session, följt av en 30 minuters promenad utomhus. Söndag: vilodag.
Träning är inte en magisk kula
Övning är en viktig aspekt av att gå ner i vikt. Det är dock inte den enda aspekten. Det finns två andra faktorer du måste överväga om du ska förlora 20 pund på bara två månader. Den första är din kost: skär ut all mat som står i vägen för ditt mål. Detta inkluderar skräpmat, alkohol, mest uttag och söta drycker. Fokusera på att äta magert kött, grönsaker, frukt, nötter, ägg, hela korn och mejeri, medan du dricker mycket vatten. För det andra är sömn också viktigt. Sömn har visat sig ha en direkt inverkan på din kroppssammansättning [Referens 3], så försök alltid att få åtta eller nio timmar per natt. Om du inte kan hantera det, schemalägg dig regelbundna tupplur för att hjälpa till att komma ikapp.
