Shin splits är ett vanligt problem för många idrottare. Enligt sportskadeskliniken används termen shin splints ofta för att se vilken typ av smärta som helst i underbenet. Emellertid förekommer sanna skenspalter på framsidan av ditt skenben, vanligtvis på grund av inflammation. Shin splinter kan orsaka smärta, svullnad, rodnad och ibland klumpar eller stötar. Även om skenskivor huvudsakligen uppstår på grund av biomekaniska problem som felaktig stigning eller löpning på trottoaren, kan det hända att de värms upp och sträcker sig före träningen.
Kalvsträcka
Enligt sportskadeskliniken, som sträcker din gastrocnemius-muskel, den största muskeln i din kalv, kan det hjälpa till att förhindra shin splinter. Stå inför en vägg och steg en fot framför den andra. Placera händerna på väggen och lut dig framåt, håll hälet på din ryggfot platt på golvet. Håll sträckan i upp till 30 sekunder, släpp sedan och upprepa detta på ditt andra ben.
Stående Toe-Up Achilles Stretch
Den stående uppåtrikade Achilles-sträckan är en effektiv sträckning för att förebygga och behandla shin splinter, enligt sträckningsinstitutet. Stå med en fot på ett steg och din andra fot platt på marken. Flytta framfoten bakåt så att bara bollen på din fot vilar på steget. Placera händerna på dina höfter för balans, böj ditt främre knä och luta något framåt. Håll sträckan i 30 sekunder, släpp sedan och upprepa det på andra foten.
Kneeling Stretch
Knästräckningen hjälper till att sträcka och förlänga framkanten av ditt ben. Kniel på golvet och lägg en handduk under dina fötter. Sänk dina skinkor ner för att vila på dina kalvar tills du känner en mild sträckning längs framsidan av dina ben. Resta dina händer på låren. Håll denna sträcka i 15 till 30 sekunder, förutsatt att du inte upplever smärta eller påfrestning.
Heel Step-Downs
Heel-down-downs är en effektiv övning för att förhindra shin splinter, enligt Northstar Soccer. Börja med fötterna axelbredd från varandra. Steg din högra fot framåt och rör bara din häl på marken. Håll bollen på din fot ca 1 tum utanför golvet. Återvänd foten till startpositionen. Utför 15 repetitioner av denna övning på varje fot.
Thera-Band övning
Denna övning kräver användning av ett Thera-Band, som du kan köpa i de flesta sportvaruaffärer. Sitt på golvet med dina ben om höftbredd från varandra. Slå slutet av Thera-Band runt bollen på din fot. Håll båda ändarna av Thera-Band i dina händer. Flex din fot och rotera fotleden medurs moturs och sedan moturs. Utför 15 rotationer i varje riktning.
