De nedre ryggmusklerna, som är de lägsta delarna av erektorspinaen, är en integrerad del av att säkert utföra många övningar och navigera i vardagen. Vi använder dessa muskler när vi står eller böjer över, liksom under de flesta aeroba övningar, inklusive löpning, simning, cykling och roddning. Lägre ryggmuskler stöttar och skyddar ryggraden när den är belastad med vikt och förstärkning av ryggraden kan förbättra hållning och hjälpa till att förhindra ryggskador.
Kroppsviktiga plankor
Många nedre övningar kräver bara din kroppsvikt och kan göras var som helst. Ett exempel är planken. För att utföra, lägg ansiktet ner på en vadderad yta, lägg sedan upp dig på armbågarna och lyft din kropp så att endast dina underarmer och tår rader golvet. Håll så länge du kan, hålla din kropp, och speciellt din rygg, helt rak. Gör flera uppsättningar. Detta är en isometrisk övning som arbetar med alla stabilisatormuskler i kroppen. Din nedre del kommer att vara konstant för att hålla din kropp rak och din ryggrad i ett neutralt läge.
Barbell Good-Mornings
Medan Planks bygger nedre uthållighet kommer övningar som godmorgon att öka styrkan. För att utföra en barbell godmorgon, stå med fötterna axel- eller höftbredd och knäna något böjda. Håll en skivstång så att den vilar på axlarna och bakom nacken. Håll dina axlar dras tillbaka och din ryggrad i en neutral, rak position, böj långsamt i höfterna för att luta din torso framåt utan att böja benen. Stanna när ryggen är parallell med golvet, pausa, återgå långsamt till startpositionen och repetera. Gör tre till fem uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.
Deadlifts for Strength
Dödlyftar kommer att bygga styrka i nedre delen av ryggen såväl som axlar, övre rygg, lår och glutei. Stå med fötterna vid höftbredden med en skivstång framför dig. Håll ryggen rak och ryggrad neutral, hugga ner tills dina lår är nästan parallella med golvet. Ta sedan tagghålen med ett handtag eller handtag och växla, lyft upp och dra ihop magen och nacken. När du räta ut dina ben, förläng din torso uppåt för att komma till en stående position, pausa, återför sedan skenan till golvet och upprepa. Gör tre uppsättningar av fyra till sex repetitioner.
Anmärkningar för säkerhet
Det är värt att upprepa att det är oerhört viktigt att bibehålla en neutral ryggrad genom dessa övningar, eftersom hyperförlängning eller böjning av ryggen under tunga belastningar kan orsaka allvarlig skada. Genom att utföra nedre ryggsträckor, till exempel Barns Pose eller Lumber Flexions and Extensions, kommer varje dag att förbättra ditt rörelseområde, hjälpa muskelåterhämtning efter träning och förhindra skada. Om någon gång under träning upplever du allvarlig smärta i nedre delen, sluta omedelbart och sök efter en läkare.
