American Heart Association uppmuntrar att äta minst två portioner fisk per vecka för att dra nytta av de hjärt-friska näringsämnena och omega-3-fettsyror som finns i de flesta fiskar. Om du äter din fisk stekt kan du negera fördelarna med dessa friska omega-3-fettsyror genom att lägga i inte så hälsosamma fetter från oljan där du lagar din fisk. För att undvika detta, försök att laga fisk utan olja. Behärda teknikerna för poaching, bakning eller mikrovågspar för att njuta av en smakfull måltid med extra hälsofördelar.
Tjuvjakt
Steg 1
Ordna fisk i en grundpanna så att filéerna röra något utan överlappning.
Steg 2
Häll i vatten, mjölk eller vit matlagning tills fisken knappt är täckt.
Steg 3
Smaka med salt, peppar och andra kryddor som du önskar passa din smak. Utmärkt kryddor för fisk är marjoram, vitlök, paprika, chilipulver, currypulver, citronskal, dill och salvia. Experimentera med en mängd kryddor för att se vilka som passar din smak.
Steg 4
Täck pannan och simma på låg värme i 5 till 6 minuter. Ta försiktigt bort den färdiga fisken från pannan med en slitsad spatel och lägg på serveringsrätten.
mikrovågsugnen
Steg 1
Placera fisk i en mikrovågssäker maträtt med utrymme så att sidorna inte röra.
Steg 2
Smaka på fisken med salt, peppar och andra kryddor som du gillar.
Steg 3
Placera disken i mikrovågsugnen och koka högt i 3 minuter.
Steg 4
Kontrollera fisken för att se till att den är klar. Den ska vara vit och ogenomskinlig när den är fullt kokad. När den testas med en gaffel, ska den tjockaste delen av fisken fluga ihop utan rosa på insidan.
Bakning
Steg 1
Förvärm ugnen till 375 grader Fahrenheit.
Steg 2
Täck en bakpanna eller ugnsäker gryta med aluminiumfolie för enkel rengöring.
Steg 3
Ordna fisken på det foliebelagda bakplattan så att kanterna röra men inte överlappa varandra.
Steg 4
Smaka på fisken. Lägg till en liten mängd vatten, vegetabiliskt lager eller vitt vin på pannan - bara tillräckligt för att täcka botten av pannan.
Steg 5
Baka fisken till färdig, ca 10 till 20 minuter. Kontrollera fisken regelbundet så att du inte överkökar.
Saker du behöver
- Fiskfiléer
- Grunt stekpanna
- Mikrovågsäker behållare
- Aluminiumfolie
- Bageri
- Krydderier efter eget val
- Slotted spatel
- Vit matlagning (valfritt)
- Vegetabilisk buljong (tillval)
tips
- Experimentera med att använda etniska kryddor och marinader eller fettsåsar till extra smak för din fisk.
varningar
- Overcooking fisk kommer att få det att torka ut; Övervaka fisken försiktigt och ta bort den från värme omedelbart när den är klar.
