Standard push-up är en klassisk övning som verkligen utmanar hela kroppen. När du behärskar flytten behöver du inte överge push-ups för mer komplexa övningar.
Överlappa uppskjutningen med olika handpositioner, instabila ytor eller olika vinklar. Du får fortfarande de totala fördelarna med uppköp, men utmanar dina muskler på olika sätt, så du fortsätter att se vinster.
En myriad push-up varianter finns. Här är 10 för att börja med:
1. Avvisa push-ups
En nedgångstryck lägger tonvikten på axlarna och övre delen av bröstmuskeln. Placera dina fötter på en förhöjd yta, till exempel en stigare eller träningsbänk, och dina händer på golvet är bara lite bredare än axlarna för att trycka upp och ner.
2. Incline push-ups
En höjning uppåt fokuserar på musklerna i den nedre och mitten av bröstet. Placera händerna på axelavstånd på en förhöjd yta och fötterna på golvet för push-up. Ju högre ytan desto mindre intensiv upphöjning är.
3. Medicinsk kultryck
Ta dig i ett uppskjutande läge med båda händerna placerade på bollen och benen utsträckta bakom dig. Böj dina armbågar för att sänka bröstet mot bollen för en uppskjutning. När du stiger, lyfter du din vänstra hand och lägger den på golvet, lämnar din högra hand på bollen för att utföra en uppskjutning.
Gå tillbaka till mitten och upprepa med höger hand till golvet. Din triceps är särskilt utmanade av push-up där båda händerna är på bollen och din kärna aktiveras för att hålla dig balanserad som du växlar händer.
En stabilitetskula push-up ökar kärnaktivering. Fotokredit: VladimirFLoyd / iStock / Getty Images 4. Stabilitetsbollstopp
Gör en push-up men med dina händer på en stabilitetskula för att öka hur mycket din kärna måste aktivera för att hindra dig från att falla. Dina händer vilar på bollen, under axlarna med armbågarna i ankles riktning. Krama bollen med dina händer och armar. Utöka dina fötter direkt bakom dig.
BOSU kan användas mot endera riktningen. Fotokredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images 5. BOSU push-ups
Använd BOSU, som ser ut som hälften av en stabilitetskula med platt plattform för push-ups. Placera händerna på den mjukare kanten med benen utsträckta bakom dig för att utföra en push-up eller vänd kupolen över så att den mjuka sidan vetter mot golvet och dina händer ligger på den fasta plattformen. Båda versionerna introducerar instabilitet och kräver ökad involvering av dina stabilisatorer i magen och ryggen.
6. Windmill push-ups
Placera dina händer och fötter i en vanlig uppskjutningsläge. Böj dina armbågar för att sänka bröstet mot golvet och när du lyfter, höja din högra arm och vrid din torso till höger; Upprepa till vänster.
Clap push-ups är en plyometrisk övning. Fotokredit: undrey / iStock / Getty Images 7. Klämpush-ups
Gör en vanlig push-up, men när du trycker upp från golvet, gör det så explosivt så att händerna lämnar marken och klappar ihop innan du återvänder till ett böjt läge.
9. Diamond push-ups
Antag en vanlig push-up-position, men ta händerna nära varandra under bröstet så att fingrarna bildar ett diamantmönster. När du sänker ner, låt armbågarna borsta dina revben så att dina triceps på baksidan av överarmarna upplever större aktivering.
9. Staggered push-ups
Börja i en vanlig push-up position med händerna bara bredare än dina axlar. Gå din högra hand en tum eller två framåt och vänster hand en tum eller två tillbaka. Fyll i önskad uppsättning push-ups, och gör sedan ett set med vänster hand framåt och höger hand tillbaka.
10. Spiderman push-ups
Gå in i en standard push-up position. När du böjer armbågarna ut för att sänka bröstet mot golvet, lyfter du höger ben och sätter knäet på höger tricep. Stiga upp och lämna foten till golvet; Upprepa med vänster ben.
Håll god form för alla variationer
Oavsett uppskjutningsvariationen du utför, behåll din form på punkten. Städa alltid dina magar mot din ryggrad som om du försökte ta med din navel till din ryggrad. Höft och rygg bor i rak linje, istället för att vandra upp eller sakta ner.
