Du använder gastrocnemius-muskeln, som finns i din kalv, ofta när du går framåt, kör, steg upp och när som helst du lyfter på bollarna på dina fötter. Denna muskel är ansvarig för plantarböjning i fotleden och hjälper även med att böja knäet. Även om variationer i utrustning existerar, är de flesta gastrocnemius förstärkningsövningar i grunden en av fyra sorters.
Kalvhöjning
Kalvhöjningen är förmodligen den mest kända gastrocnemius-träningen. Stående kalvhöjningar riktar sig specifikt mot gastrocnemius, och sittande kalvhöjningar betonar soleusen, som är en mindre muskel i kalven. Du kan välja mellan kalvhöjningar med bara din kroppsvikt, håller en skivstång eller hantlar eller använder en viktmaskin. Alla kalvupphöjningar innebär att du står upp och lyfter på dina bollar, men en unik kalvövning är åsnakalven. Du använder en axelkalvhöjningsmaskin för att utföra denna övning. Stå på fotstöd och böja över, placera din nedre rygg mot dynan och underarmarna på armkudden. Ta sedan upp på tårna, vilket gör att bakstycket och vikten lyfts.
Kalvpress
Kalvpressen är en annan typ av kalvövning. Kalvpressar använder fortfarande plantarböjning i fotleden, men i stället för att stå upp rakt och lyfta på tårna, pressar du foten framåt mot vikten. Ett exempel är den släde vertikala kalvpressen med en maskin som kallas för träningen. För att använda maskinen, ligga med ryggen på dynan och förläng dina ben rakt och vinkelrätt mot golvet för att röra bollarna på dina fötter till plattformen. Tryck sedan framåt med tårna för att höja plattformen.
Kalvförlängning
Kalvförlängningen är en gastrocnemius övning med hjälp av en kalvförlängningsmaskin. Kalvförlängningsmaskinen har två separata fotpedaler, så att du antingen kan använda maskinen med båda fötterna, eller genom att växla, för att isolera varje kalv individuellt. För att utföra den växlande sittkalvförlängningen, sitta på sätet med ryggen mot dynan och placera fotbollarna på pedalerna med benen raka. Håll dina ben raka, förläng tårna på ett fot framåt. Alternativa fötter.
Plyometriska övningar
Plyometriska övningar är hoppningsövningar. Hoppning stärker gastrocnemiusen, eftersom kalvsmuskeln aktiveras när du stiger upp på bollarna på dina fötter och trycker in i luften. Hoppning framåt eller sidled fungerar gastrocnemius. Exempel på plyometriska övningar inkluderar framåtlinjära hopp, sidoförskjutning, cyklisk split-squat hoppa, alternativa benuttryck och lådhopp. Alla dessa övningar hoppar gemensamt. En grundläggande hoppningsövning som fungerar kalvarna är hopp och räckvidd. För att utföra denna övning, böj knäna i en djup huk, tills dina klackar nästan lyfter av golvet när du sträcker dina armar bakom dig. Hoppa sedan rakt upp och sväng armarna framåt för att driva dig i luften när du når överhead.
överväganden
Även om du är angelägen om att snabbt stärka dina gastrocnemius-muskler, måste du alltid ge dina muskler tid för att återhämta sig tillräckligt mellan träningspass. U.S. Department of Health and Human Services rekommenderar att du utövar träningsövningar två gånger i veckan - helst lämna en dag eller två vila mellan träningspass och inte bara rikta dina kalvar. Du måste alltid träna alla dina stora muskler. Din förtrogenhet med styrketräning dikterar intensiteten i dina kalvövningar. börja med kroppsvikt motstånd för övningar som kalvhöjningar och lägg till motstånd i form av fria vikter när du får styrka.
