Balke tredemjölprotokollet kan användas för att uppskatta kardiovaskulärt tillstånd och uthållighet genom att mäta maximal syreupptagning, känd som V02max. Du kan genomgå detta konditionstest i en långsam takt, vilket gör den lämplig för hjärtpasienter såväl som friska människor.
Vad teståtgärderna
VO2max ger ett mått på hur väl dina cirkulations- och andningsorgan kan ge syre och näringsämnen till kroppen under träning. När du tränar, arbetar ditt hjärta hårdare för att leverera näringsämnen och syre, som bärs av blodet till dina muskler. Dessutom ökar din andningshastighet för att öka syreupptaget i lungorna. Ju högre din VO2max desto bättre är din syre- och näringsleverans till dina muskler, och ju svårare du kan träna.
Hur man testar
Du kan enkelt göra Balke testet själv. Du behöver en löpband och timer. Du kan även använda en bildskärm för att spåra din hjärtfrekvens under testet om du vill. Börja med en 10-minuters uppvärmning på löpbandet eller en annan träningsenhet om du föredrar det.
Balkeprotokollet
Starta timern när du är redo att börja prova. Använd en konstant hastighet på 3,3 mph om du är en man och 3,0 mph om du är en kvinna. Börja testet genom att ställa in höjningen vid 0 procent. Öka lutningen 2 procent efter 1 minut och 1 procent därefter varje minut om du är en man och 2,5 procent var 3: e minut om du är kvinna. Fortsätt att göra så länge du kan. Tanken är att hålla takten och öka lutningen tills du är utmattad och inte kan fortsätta. Det är viktigt att du registrerar din sluttid eftersom den används för VO2max beräkningarna.
Analysera VO2max
Efter testet, utvärdera ditt maximala syreupptag med en formel. För män är beräkningen 1,444 x tid + 14,99, och för kvinnor är beräkningen 1,38 x tid + 5,22. Använd hela minuter och fraktioner i formeln, till exempel 15 minuter 15 sekunder skulle vara 15,25.
Upprepa testet några veckor eller månader av träning. Du bör förbättra din VO2max när du tränar eftersom din kropp anpassar sig till träningen och förbättrar ditt maximala syreupptag.
