Washboard abs är inte bara för att imponera människor på stranden eller poolen. Starka magmuskler arbetar med rygg- och bäckensmusklerna för att förbättra ditt totala rörelseområde, kärnstyrka och trunkflexibilitet. Att få en "sex pack" kräver en hälsosam kost, en rigorös träningsrutin och en balanserad livsstil.
Guzzle dina mål
Så fort du rullar ut ur sängen, promenera till ditt kylskåp och gnugga 16,9 uns kallt vatten. Därefter fortsätt att dricka vatten hela dagen - sikta på 90 till 128 gram vatten dagligen - för att hålla sig välhydrerad. Forskare har funnit att starta din dag med några glas kallt vatten ökar din ämnesomsättning för att hjälpa dig att bränna överflödigt kroppsfett, en nyckelkomponent för att avslöja tvättbroms abs. Vidare minskar vattnet uppblåst i buken, vilket kan dölja dina sex pack och få dig att bli fetare än du faktiskt är.
Gör din Abs i köket
Ingen träning kan undvika de dåliga effekterna av dålig näring. Din sex pack är tillverkade i köket så mycket som i gymmet. I allmänhet drar de flesta människor åt att äta "rent". Det innebär att skära ut raffinerade kolhydrater, såsom vita bröd, sötade drycker och söta efterrätter, och fokusera på magra proteiner, som fisk och kyckling, och äter mycket färgglada grönsaker. Begränsa också salta livsmedel, som skapar vattentäthet och skär ut vin, öl och andra former av alkohol, eftersom de kan bidra till bukfett. Tala med din läkare för mer specifika näringsråd.
Känn brännan
Du behöver inte bry dig om att köpa dyra "som sedd på TV" ab träningsprodukter. En av de mest kända ab övningarna är den ödmjuka ab crunchen, men en San Diego State University studie sponsrad av American Council on Exercise rangerar faktiskt cykelmanöveren och kaptenens stol som de två mest effektiva abövningarna. Att göra cykelmanöveren ligger på ryggen med händerna bakom huvudet och knäna i luften. I denna position ska dina lår göra en 90 graders vinkel med höfterna och torso. Suga in och bind din abs och ta sedan ditt vänstra knä upp och mot din vänstra armhålan. Rikta samtidigt ditt högra ben samtidigt som du tar din högra armbåge mot vänster knä, vrider din torso något. Paus, sedan återgå till startpositionen och upprepa för den andra sidan. Detta skapar en "pedal" -rörelse från vilken denna övning får sitt namn.
För kaptenens stolsövning på gymmet, klättra in i en kaptenens stol, även känd som ett krafttorn. Ta tag i sidotagarna medan du vilar dina armbågar på maskinens kuddar och förlänger dina ben. Medan du håller din övre torso fast och solid, raka dina ben och dra dem upp och framåt tills dina ben skapar en 90 graders vinkel med din torso. Paus och sena ner dina ben ner tills din kropp är rak igen.
För bästa möjliga resultat, arbeta din abs 3 gånger per vecka och vila minst 24 timmar mellan träningsdagarna för att låta din buk region återuppbyggas och bli starkare.
Fånga några Zs
Överraskande, sova kommer faktiskt hjälpa dig att utveckla din abs. Medan forskare länge vetat att sömnberövning är kopplad till den totala viktökningen upptäckte en studie i American Academy of Sleep Medicine "Sleep Journal" att inte tillräckligt med sömn faktiskt är kopplad specifikt till bukfett. Syfta i sju till åtta timmars sömn varje natt. Sömn hjälper inte bara till att minska bukfett. Det hjälper också din abs att bli större och starkare efter träning genom den naturliga reparationsprocessen, delvis för att sömn hjälper till med frisättningen av kroppens naturliga tillväxthormoner. Detta kan bidra till att öka din sex packs storlek och definition.
