Som många idrott kan tennis vara stop-and-go, krävande intensiv aktivitetstakt följt av viloperioder. Träna din kropp så som du använder den på domstolen hjälper dig att utföra högst upp och hålla dig trött när din match går på. Hastighetsuthållighetstrening förbereder dina muskler och ditt kardiovaskulära system för att möta de utmaningar som din hårdaste motståndare ställer.
Få specifika
Uthållighet för tennis är inte detsamma som för aktiviteter som cykling eller löpning. I tennis måste du utveckla förmågan att bibehålla och återhämta sig från många små utmaningar av explosiv aktivitet. För att uppfylla kraven i din sport bör din träning anpassas till dessa krav. Enligt Mark Kovacs, den amerikanska tennisföreningens chef för sportvetenskap, håller de flesta tennispoängna mindre än 10 sekunder och varar sällan mer än 30 sekunder. Under den tiden kommer en spelare att göra ett antal snabba startar, stopp, riktningsändringar och rörelser från sidan till sida.
Intensifiera din träning
Träningsintensitet är nyckeln till att utveckla optimal uthållighet för tennis. Medan aerob träning är viktig, består ditt spel av hundratals korta explosiva rörelser som är anaeroba i naturen. Kovacs bekräftar att aerob träning kan vara till nytta för tennisspelare, men han förklarar att köra korta avstånd vid intensiteter så höga som eller högre än de som krävs på domstolen kommer att ge träningsanpassningar som är mer specifika för din sport. Han rekommenderar att du använder en hjärtfrekvensmätare och arbetar med 65 procent till 85 procent av din maximal hjärtfrekvens eller HRmax. För att beräkna HRmax, subtrahera din ålder från 220 och multiplicera resultatet med 65 procent och 85 procent. Om du är 30 år, till exempel, subtrahera 30 från 220. Multiplicera resultatet, 190, med 0,65 och med 0,85.
Inkorporera intervall
En forskningsrapport 2010 som publicerades i "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" noterade att hastighetsuthållighetsträning med högintensitetsintervaller som varar i 30 sekunder till fyra minuter kan förbättra en idrottares oxidativa förmåga och prestanda av intensiva kortvariga intensiteter med hög intensitet av träning som är typisk för tennis och andra sporter. Att träna för tennisuthållighet, rekommenderar Kovacs att utföra högintensitetsintervaller som sträcker sig från fem till 45 sekunder, med ett förhållande mellan arbete på 1: 2 eller 1: 3. Du bör inkludera frekventa riktningsändringar var 5 till 20 meter.
Fancy Footwork
Ditt uthållighetsträningsprogram bör innehålla fotarbete som duplicerar rörelser som är typiska för spel. Utför exempelvis en spindelborr. Börja vid domstolens mittlinje, blanda till sidolinjen och bakåt, kör sedan diagonalt till vänster nätpost och bakåt, springa till mitt nät och bakåt, spring till höger netpost och bakåt, sedan blanda till höger sidolinje och tillbaka. Intersperse högintensiva bouts av varierande avstånd och längder med viloperioder två till tre gånger så långa.
