Under viktminskning får din kropp lite energi genom att bryta ner fett och muskelvävnad. Det ideala målet när du sliter är att uppmuntra din kropp att företrädesvis utnyttja fettvävnad och minimera muskelbristning. Om du upptäcker att du förlorar mestadels magert massa, är det ett tecken på att du behöver göra några förändringar i din viktminskning strategi för att spara dina muskler. Några av de vanligaste orsakerna till överdriven muskelavbrott är att förlora alltför snabbt, minska kalorierna för låga, inte uppfylla proteinbehov och inte vara tillräckligt aktiva. Lär dig hur du kommer tillbaka på rätt spår och bevara din vantvunna muskel.
Klipp kalorier för lågt
När du har vikt att förlora är det naturligt att du vill gå bort så fort som möjligt. I strävan att få tyngden är det ett vanligt misstag att drastiskt minska kaloriintaget för att främja snabb viktminskning. Problemet är att när du plötsligt gör extrema nedskärningar i kalorier, tycker kroppen att det svälter och eftersom muskeln kräver mer energi att behålla börjar kroppen snabbt bryta ner den. I huvudsak slipper du ditt kaloriintag för lågt, för snabbt sätter du på snabbspåret till muskelförlust.
Ett enkelt sätt att bestämma dina minsta kaloribehov är att beräkna 10 kalorier per kilo kroppsvikt för kvinnor och 11 för män. Till exempel, om du är en kvinna som väger 160 pund, behöver du minst 1600 kalorier dagligen. Om du är äldre eller har mindre muskelmassa kan det vara lite lägre. Att släppa ditt kaloriintag under detta nummer kan påskynda muskelförlusten.
Misslyckades med att öka proteinintaget
Tro det eller inte - ditt protein behöver faktiskt öka när man skär ner på kalorier. Därför är det viktigt att stötta ditt proteinintag för att hjälpa till att bevara muskeln vid kaloribegränsning. Medan konventionell proteinrekommendation för underhåll är 0,8 gram per kilo vikt, publicerade British Journal of Nutrition ett resultat under 2012, vilket rapporterade att ökningen till minst 1,2 gram per kilo - eller 0,55 gram per kilo kroppsvikt - hjälper till bevara mager massa under viktminskning.
En separat studie visade att män som åt det traditionella 0,8 gram proteinet per kg kroppsvikt förlorade mer muskel än deltagare som stötte upp till 1,4 gram per kilo vikt. Resultaten av den studien är i mars 2013-numret av tidskriften fetma.
Försök öka ditt proteinintag till minst 0,55 gram per kilo kroppsvikt för att minska muskelförlusten. Detta innebär att om du väger 190 pund är ditt proteininnehåll cirka 105 gram per dag i motsats till cirka 70 gram på en konventionell proteinintagdiet.
Att vara stillastående medan dieting
Det gamla ordspråket, "Om du inte använder det, förlorar du det," ringer sant när det gäller muskelmassa under viktminskning. När du deltar i styrketräning under kaloribegränsning, låter kroppen din veta att även om du har minskat kalorierna behövs fortfarande musklerna och arbetar hårt. Om du misslyckas med att träna medan du släpper pounds, är det som om din kropp säger till sig själv: "Denna muskel kräver mer energi att behålla än fett, och det används inte, så jag använder lite av det för bränsle." Forskare drog slutsatsen att inaktivitet under kaloribegränsning väsentligt ökar muskelavbrott och påverkar hur väl kroppen använder protein, enligt en studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition 2007.
Dessutom rapporterade en 10 veckors studie med överviktiga kvinnor att tillsats av resistansutbildning bidrog till att bevara mager massa under viktminskning, enligt resultat som framgår av 2010 års nummer av Nutrition and Metabolism journal.
För viktminskning, syfta till att delta i minst 250 minuter med måttlig intensitet fysisk aktivitet varje vecka, inklusive styrketräning två till tre dagar i veckan.
En hälsosam strategi för att förlora kroppsfett, inte muskel
Antalet totala kalorier, i stället för specifika makronäringsförhållanden, bestämmer viktminskning. Så länge du begränsar kalorierna för att gå ner i vikt - men inte så lågt att din kropp tycker att det svälter - och du ökar ditt proteinintag, är det inte nödvändigt att oroa dig så mycket om mängden kolhydrater eller fett du är får. I stället syfta till att njuta av balanserade måltider och snacks byggda runt hela mat. Gör mager protein, helkorn, mejeri, hälsosam fett, färska grönsaker och frukter häftklammerna i din viktminskning diet. För vägledning vid planering av måltider, kontakta en registrerad dietist.
