Pushups är en bra övning för överkroppen. För många pushups, eller pushups gjort med dålig teknik, kan överbelasta axelförband. Många strukturer kommer ihop på axeln, inklusive rotatorkuffens muskler, som kan skadas av dålig pushup-positionering. Att undvika rotator manschett smärta kan vara en enkel fråga om att balansera muskelspänningen vid axeln och förbättra din träningsteknik.
Frekvens och orsaker
Enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger, av de 7,5 miljoner patienterna som såg en hälsovårdspersonal för axelvärk 2006, hade mer än hälften av dem någon form av rotator manschettskada. Repeterande rörelse skador relaterade till sport som kräver overhead rörelse, som simning, tennis, baseball och viktliftning, är ansvariga för många av dessa skador. Arbetsskador som ett resultat av hängande gardiner eller tapeter, väggtvätt och trädgårdsarbete är också vanliga.
Anatomi
Rotatormanchetten är en grupp med fyra muskler som stabiliserar axelleden och underlättar rotation. Idrottare eller individer vars yrke stärker andra muskler vid axeln kan utveckla en muskulär obalans i detta område. När extra muskler är starkare än rotator manschettmusklerna, kan de inte göra sitt jobb att stabilisera fogen effektivt under rörelse. Overbelastning av rotator manschetten kan resultera i tendinit, en inflammation i muskel senorna där de bifogar benet. I vissa fall är muskelvävnad sönder. Inflammad vävnad blir ofta knuten mellan humerus och accromiumprocessen hos scapulaen under överliggande rörelser, vilket orsakar akut smärta.
Pushups och axelvärk
Pushups utvecklar och förstärker pectoral och deltoida musklerna, men du kan bana väg för rotatorkuffproblem genom att starta en muskulär obalans. Stretching bröst och deltoid muskler efter att ha utfört pushups kommer att hjälpa till att kompensera obalans genom att hålla dessa muskler från överdriven förkortning. Träning av musklerna på andra sidan av leden genom att göra rader, neddragningar och bakre delade flugor kommer också att främja balans. Felaktig träningsteknik kan också orsaka skada. När du gör pushups, kontrollera din rörelse och låt inte gravitation ta över i den nedåtgående fasen. Undvik att ta axlarna lägre än dina armbågar.
Förstärkning av rotatorkuffen
Övningar för att stärka rotatorkuffarna hjälper till att skydda axelskåren från skada. Använd ett motståndsband eller en kabelrulle i midjeståndet, limm din överarm till din sida, armbåge 90 grader. Mot motstånd, vrid armen utåt så långt du kan utan att flytta din armbåge bort från din sida och rotera sedan långsamt in. Justera nu din kroppsställning för att rotera inåt mot motstånd. Upprepa 10 till 15 gånger på varje arm, i varje riktning.
Vägen till återhämtning
Att återhämta sig från en rotator manschettskada kan vara en lång process. En rotator manschettskada är i grunden en form av tendinit avstå från aktiviteter som förvärrar det är det första steget mot återhämtning. Sträckning, is, massage och antiinflammatoriska medel som ibuprofen eller naproxen kan hjälpa till att lindra smärta och inflammation och snabb återhämtning. När smärta och inflammation är arresterade, bör övningar som förstärker rotatorkuffchen bli en vanlig del av din träningsrutin.
