Fett runt midjan är inte bara farligt för din hälsa, men det är också ofta den mest mottagliga för traditionella viktminskning metoder. Denna typ av fett, kallat visceralt fett, är biologiskt aktivt och frigör föreningar i kroppen som ökar risken för att du utvecklar typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Med dietary revisions, en ökning av fysisk aktivitet, tillräcklig sömn och minskad stress kan du minska mängden fett runt mitten.
Kostförändringar för att minska överflödig fett
För mycket av de felaktiga typerna av mat bidrar till överskott av magenfett. Ändra din kost för att fokusera på hälsosam, hel mat i stället för massor av bearbetade produkter med hög socker och raffinerade korn. Brun ris, quinoa och korn är överlägsen vitt bröd, vitt ris eller bageriprodukter.
Ät fleromättade fetter, inklusive safflorolja, feta fiskar, valnötter och solrosfrön, i stället för mättat fett som finns i fettkött av kött och fullmatat mejeri. En studie som publicerades i en 2014-fråga om diabetes visade att en diet rik på mättade fetter uppmuntrade uppkomsten av fettsyra, medan en hög i fleromättade fetter inte gör det.
Rush University Medical Center rekommenderar att man eliminerar alla söta drycker, såsom läsk och juice, för att hoppa på att börja magefettförlust. Dessa drycker lägger till extra kalorier och socker som kan öka mängden magefett du utvecklar. Journal of Clinical Investigation publicerade en studie 2009 som visar att en stor konsumtion av fruktos, som är ett primärt sötningsmedel i drycker, ökar visceralt fett.
Sova bra för att minska mittfett
Få en regelbunden sju till åtta timmars sömn per natt för att förhindra att fett utvecklas runt din midja. En studie i ett problem från fetma från 2014 studerade nästan 300 personer i sex år och fann att de som sov mindre än sex timmar per natt eller mer än nio timmar per natt fick betydligt mer visceralt fett än personer som sov mellan sju och åtta timmar per natt . Detta bekräftade forskning från en studie 2010 i tidningen Sleep som visade liknande korrelationer mellan överskott av magefett och för liten eller för mycket sömn.
Mer fysisk aktivitet
Rush University Medical Center konstaterar att det enda viktigaste steget du kan ta för att minska magen är att bli mer fysiskt aktiv. Få minst de lägsta 30 minuterna på de flesta dagarna med måttlig intensitet kardiovaskulär träning, till exempel snabb gång. Överväg att öka den summan till 60 minuter per dag för mer större minskningar av magefett, föreslår Harvard Medical School's Family Health Guide. Dessutom styrka tåg för att bygga muskler, vilket kan bidra till att förbättra din ämnesomsättning och bekämpa överdriven bukfett.
Flytta mer varje dag också, för att hjälpa till att bränna kalorier och hålla din kropp frisk. Inte bara sitta vid ett skrivbord jobb; istället hitta kreativa sätt att ta korta promenader för att springa ärenden varje timme eller så, sträck vid ditt skrivbord och gör små rörelser, till exempel att knacka på din fot för att något öka din kaloriförbränning. Lita inte på abdominala övningar och crunches för att avvärja magefett. Dessa övningar bygger starka muskler, men de ligger bakom allt fett du har och hjälper dig inte att bli av med det.
Lätta upp din stressbelastning
En stressig livsstil orsakar kortisol, ett hormon, för att pumpa ut i överskott och detta kan uppmuntra din kropp att lagra bukfett, speciellt i kombination med en hög fetthaltig socker med hög sockerhalt. Att anta mindfulness-program, såsom mild yoga-sträckning och meditation, kan hjälpa till att minska stress och krama känslomässigt över-ätande som leder till en växande midja, visade en studie i en 2011-utgåva av Journal of Obesity. Om Eastern approaches till stressreducering inte vädja till dig, hitta alternativa sätt att minska stress. Tillbringa kvalitetstid med din familj och dina kära, ta ett lugnande bad och delegera uppgifter när du kan så att du inte känner dig mindre överväldigad.
