Sprintintervaller används av idrottare för att komma i toppform för tävlingar och lagsporter. Till skillnad från långvarig träning kräver sprintintervaller att du använder maximal ansträngning. Om du försöker gå ner i vikt och ha ett upptaget schema kan du få en bra träning på kort tid. Sprintintervaller medför också att din ämnesomsättning stiger i flera timmar efter att du är färdig att träna, vilket ökar dina viktminskningsinsatser ännu mer. Om du är ny på sprintintervaller lär du dig grunderna och kompletterar dem med träningspasset.
Steg 1
Sträck dina muskler dynamiskt innan du börjar träna. Dynamiska sträckor utförs i rörelse och de hjälper till att få dina leder och muskler acklimatiserade för den rörelse de ska göra. Utför axelhäftningar, armcirklar, bensvängningar, armöverdrag, alternerande tårör, ankelstoppar, gånglungor, sidoböjningar och spinalrotationer.
Steg 2
Utför en lätt uppvärmning för att öka din kärnkroppstemperatur och ytterligare lossa din bindväv. Gå i snabb takt i två till tre minuter och kör sedan i fem minuter.
Steg 3
Kör dina intervaller. Markera avstånd där du kör som är 40 till 50 meter lång. Efter din uppvärmning, kom till denna plats och sprint så hårt som möjligt för hela avståndet. Jog tillbaka till din startpunkt och sprint igen. Upprepa denna sekvens fem till sex gånger.
Steg 4
Ha en stopklocka och testa dina sprints för en variation. Gör din uppvärmning, sprint i 20 till 30 sekunder och sluta helt. Vila i en varaktighet dubbelt så lång som din sprint. I det här exemplet kommer dina vilopauser att vara 40 till 60 sekunder. Sprint igen efter vila och upprepa i fem till sex intervaller.
Steg 5
Använd korrekt form vid körning. Luta fram lite och tryck kraftigt av marken med bollarna på dina fötter. Håll dina armbågar böjda 90 grader hela tiden och spänna inte dina armar. Låt dem svänga fritt från dina axlar och hålla dem nära din kropp.
Steg 6
Öka dina reps när du anpassar dig. Fem till sex intervaller per träning är en bra utgångspunkt. Öka dina intervaller när du bygger upp styrka och lungkapacitet. Gå till en punkt där du enkelt kan göra 15 intervaller per träning. Öka längden på dina sprintar och minska längden på dina återbetalningar till framsteg med din sprintutbildning också. Ta minst en dag iväg mellan dina sessioner på grund av sprintens intensitet och gör inte mer än tre träningstimmar per vecka.
tips
- Variera din intervallvaraktighet. Använd ett förhållande mellan 1: 3 och 1: 5. Om du till exempel sprintar i 30 sekunder, ska du gå mellan 1 minut 30 sekunder och 2 minuter 30 sekunder.
varningar
- Sprint träning är väldigt intensiv. Om du inte har arbetat länge ska du få godkännande från din läkare innan du försöker.
