Att bygga en bra kroppsbyggnad handlar inte bara om att påverka muskeln. Du kan vara stark och ha mycket massa - men om du inte är mager, kommer den att förmörkas med en fyllning av extra fett.
Designa din bröststräning för att utveckla muskler, men ta med andra strategier för att luta dig ut. Inkorporera riktade bröst övningar i en omfattande motståndsträning som kompletteras av bara rätt typ och mängd kardio, samt en optimal kost, för att få den kropp du önskar.
Bröstmetoder
Ditt mål är att visa upp ett löst bröstkorg, så det är vettigt att bröstträningen borde prioriteras som nummer ett. Gör tre till fem övningar för denna muskelgrupp.
övningar
Börja med barbell bänkpress, kungen av alla bröst övningar enligt en 2012 studie publicerad i American Council on Exercise. Därefter lägger du till variation med ett urval av övningar, som bröstdips, faller hantelpressar, uppskjutningar, lutande hantelflöjor och böjda kabelflöden.
Protokoll
Följ ett protokoll som American College of Sports Medicine rekommenderar att utveckla styrka, vilket kommer att ge mer definition och lite hypertrofi, men kommer inte att leda till enorma förändringar i storlek.
Hur du närmar dig dessa övningar beror på din träningsnivå. Om du är mer nybörjare, håll dig till bara 60 procent av ditt maximala maximum (den största vikten du kan lyfta i ett försök); För avancerade praktikanter, gå för 80 procent av max.
Per uppsättning bör nybörjare sträva efter åtta till tolv reps och avancerade lyftare, ett till åtta reps. För kroppsvikt övningar som dips och push-ups, gör så många reps som nödvändigt för att få dig till trötthet, vilket innebär att en annan rep bara inte kan göras med korrekt form.
Börja med en till tre totalt uppsättningar med 1 till 2 minuters vila mellan dem. Arbeta upp till fyra eller fem när du går vidare.
Arbeta andra muskler för att utveckla ett helt lunt utseende. Fotokredit: DuxX / iStock / Getty Images Omfattande styrka
För att maximera fettförbränning måste du träna de stora musklerna över hela kroppen, inte bara i bröstet. Du har två alternativ: Dela upp träningen eller träna din totala kropp vid varje session.
Split träning
En delad träning kan få dig att göra bröst och triceps en dag, bak och biceps en annan och ben, mage och axlar tredje dagen. Därefter tar du en ledig dag och upprepar processen. Det trevliga med en delad träning är att varje session tar mindre tid, och du kan verkligen koncentrera sig på att göra flera övningar för varje muskelgrupp.
Total kroppsövning
En total kroppsövning skulle inkludera tre till fem bröstövningar, tillsammans med rörelser för armar, axlar, ben, höfter, mage och rygg vid varje träningspass. Gör en sådan träning tre gånger per vecka på oavbrutna dagar.
Även om det tar färre besök på gymmet, kan det vara utmanande och tidskrävande att täcka hela kroppen i ett träningspass. Du kan förlora energi för de senare kroppsdelarna och ge dem mindre kvalitetsbehandling. Om du väljer en total kroppsövning och bröstet är din prioritet, ska du alltid arbeta först.
Fat-Burning Cardio
För att bli mager, måste du släppa kroppsfett. HIIT, eller intensitetsintervallträning, är sättet att aktivera fettförbränningsmekanismer i din kropp så att du brinner kalorier, förlorar fett och får uthållighet, allt på kort tid. En översyn som publicerades i en utgåva av Journal of Obesity 2011 av 2011 visade att HIIT är ett effektivt alternativ när ditt mål är fettförlust.
Planera för cirka tre 30-minuters HIIT-kardio sessioner per vecka. Använd någon del av kardioutrustning för att utföra följande:
- Värm upp 5 till 10 minuter i en lätt takt;
- Alternativt en acceleration på 1 minut (gå i takt som knappast är hållbar för den tiden) och en återhämtning med en lätt takt på 2 minuter.
- Upprepa 8 gånger;
- Kyl ned 3 till 5 minuter med en lätt takt.
Efter några veckor, byt upp intervallets längd - gå 2 minuter hårt och återställ 2 minuter, till exempel. Tanken är att hålla träningen kort men intensiv.
En annan träning eller två per vecka, utföra en stadigt 20- till 30-minuters kardio-session. Det innebär bara att jogga, cykla eller roa - vilket läge du föredrar - i en lätt takt för att hålla ditt hjärta frisk och bränna några extra kalorier.
Vad du äter betyder. Fotokredit: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images Äta för en mager bröstkorg
Avbryt inte hela tiden i gymmet med en dålig matplan. Stick huvudsakligen till hela, obearbetade livsmedel, såsom färskvaror, magre proteiner och måttliga mängder fullkorn.
Håll protein framför och centrum i din kost, med sikte på cirka 0,75 till 0,9 gram protein per kilo kroppsvikt, sprid ut över måltider under hela dagen, föreslår en positionspapper från International Society of Sports Nutrition 2007.
Bra proteinkällor inkluderar vitkött kyckling, flankbiff, vit fisk och vassleproteinpulver. Ha en servering (ca 20 gram) direkt efter din styrketräning för att dra nytta av de muskelbyggande aminosyrorna i proteinet.
För att förlora fett, trimma ditt kaloriintag med 250 till 500 kalorier under din dagliga brännskoäng. Detta gör att du kan förlora 0,5 till 1 pund fett per vecka. Förlora snabbare, och du kommer sannolikt att förlora den magra massan du arbetar hårt för att visa upp.
