Du gör sit-ups för att stärka och planera din mage, men du får det motsatta resultatet. I stället verkar din mage sticka ut mer när du crunch upp.
Detta beror vanligtvis på att du har ett godartat men kosmetiskt irriterande tillstånd som kallas diastasis recti eller ab separation. Det förekommer ofta efter graviditet, men kan också upplevas av män som har lyft tunga vikter eller fått mycket vikt. Du kanske inte ens märker avskiljningen och resulterande bulge tills du drabbas, t.ex. vid uppläggning.
Vad är Diastasis Recti?
Din abs är uppdelad i vänster och höger sida. Linea alba förbinder dessa två sidor, och när det är under stress, tiner och breddar det gapet vilket resulterar i en utskjutande mage. Diastasis recti kan få dig att se gravid långt efter att ha fått din bebis. Det visas också som en fotbollsformad kupol mitt i magen när du gör sit-ups och andra ab-övningar.
Identifiera Diastasis Recti
Att få en doktors bekräftelse på att du har diastas recti och inte en bråck är alltid en bra idé, men du kan enkelt göra ett självtest.
Ligga på ryggen med knäna böjda och dina fötter planterade på golvet. Placera en hand på magen och lägg fingret rätt vid naveln. Tryck på fingrarna och lyft bara ditt huvud och nacke upp som om du började ha en kram. Känna sig för ett mellanslag mellan de två sidorna av din rectus abdominis, den främre bukmuskeln.
Du har sannolikt separationen om du känner ett finger eller mer avstånd mellan muskels båda sidor.
Du kanske inte märker separation tills du gör sit-ups. Fotokredit: Catalin205 / iStock / Getty Images Behandling
Diastasis recti är ett godartat tillstånd, vilket betyder att det inte omedelbart påverkar din hälsa. Det är dock kosmetiskt oattraktivt att ha en ås runt din midsektion. I sällsynta fall krävs kirurgi för att reparera klyftan, men vanligtvis kan du dra muskeln tillbaka tillsammans med avsiktliga övningar.
Vissa övningar, inklusive sit-ups, gör gapet sämre, så gör de istället:
Squat med en boll: Placera en uppblåst minigräningskula - ungefär storleken på en fotboll - mellan dina lår och pressa som du squat.
Uppiggande: Sitt i ett bekvämt läge och lägg händerna på din abs. Andas normalt som du drar ab musklerna in mot din ryggrad. Håll i 30 sekunder.
Att överbrygga: Ligga på ryggen och böja knäna med dina fötter planterade höft avstånd från varandra. Krama din abs in när du lyfter dina höfter upp för att skapa en linje från knäna till axlarna.
Benglider: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna planterade. Rita din navel in mot din ryggrad när du glider ut ditt högra ben ut rakt på mattan. Använd kontrollen för att dra tillbaka den och repetera med vänster ben. Alternativ för önskat antal repetitioner.
I många fall läker diastasis recti sig själv och behöver ingen specifik intervention.
varningar
- Om du är postpartum, ta avstånd från din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
