Om du är en löpare och aldrig har gått in i en vägarlek saknar du dig. Dessa händelser, som arrangeras i de flesta delar av USA på många helgen på året, gör det inte bara möjligt att testa dig själv mot klockan och andra löpare, men ger också möjlighet att träffa andra löpare och kanske hitta träningspartner. Om du är lämpligt passar, kan du förbereda dig för en 5k eller 3,1 mil racing på bara 17 dagar.
Grundläggande Fitness Förväntningar
Om du är helt ny för att springa och inte har tränat alls, förväntar du sig att bekvämt slutföra en 5K-race på 17 dagar är det inte rimligt. Du borde kunna springa 5K utan att stoppa, även om du måste gå väldigt långsamt innan du börjar på det 17-dagars racespecifika programmet. Du bör också ha en uppfattning om den takt du planerar att köra. Ett sätt att bestämma detta är att tid dig själv för 1 mil vid all-out-ansträngning 17 dagar före 5K. Multiplicera den med tre och lägg till 20 till 30 sekunder till detta, och resultatet är din potentiella 5K-radie.
Tre veckor att gå
När du är tre veckor bort från din mållopp, kan du jogga lätt i 20 till 25 minuter om dagen tills du har 17 dagar kvar. Det här är veckan där du gör din senaste körsträcka - en kontinuerlig körning på 4 till 6 miles eller, om det behövs, en körning som punkteras av kortavbrott, beroende på din träning och upplevelse. Du ska göra detta på helgen, medan du på torsdag eller fredag kan göra en av brittiska idrottare tränare Brian Mackenzie rekommenderade träningspass: 2 x mil eller 3 x mil vid 5K mål takt med 4 minuters vila däremellan.
Två veckor att gå
Din längsta körning i veckan, enligt tidningen "Running Times", ska vara 25 procent kortare än din längsta körning föregående vecka. Gör en spårningssession i veckan av lågvolymen, höghastighetstypen. Exempel är 4 x 600 meter eller 3/8 mil, något snabbare än planerat 5K-takt med 600 meter jogging däremellan; eller 4 x 800 meter, eller 1/2 mil, i samma takt med 400 meter promenad eller jogging däremellan. Denna vecka ska innehålla minst en hel vilodag utan någon annan form av utbildning; två är bättre för de flesta nybörjare.
Racevecka
Med sju dagar kvar före loppet kommer ingen träning att ge fysiska fördelar för loppet, eftersom det tar längre tid än en vecka för kroppen att skörda effekterna av en träningspass. Därför är vila avgörande, och det som helst som du gör är för det mesta för ditt huvud och för rasens skull längre ner i kalendern. Mackenzie rekommenderar att man gör 3 x 600 meter på bara snabbare än 5K-race med 600 meter jogging mellan tre dagar före 5K. Glöm inte att hydratisera bra och öva på tävlingen under de sista två dagarna före tävlingen, vilket borde vara vilodagar. På rasdagen, stå upp, värma upp, sträcka, och du bör vara redo att ta sikte på ditt mål.
