Salladgrönsaker - de gröna grönsaker som antingen är för delikata för matlagning eller traditionellt konsumerad rå - är en vanlig stapel för kalorimedvetna dieters och hälsosamma ätare. Även om isbergssallat länge varit Amerikas favorit salladgrön finns det mer näringsrika alternativ, inklusive arugula. Också kallad salladsraket, roquette eller rucola är arugula en medelhavsgrön med en distinkt pepperykt smak och arom. Arugula ger många hälsofördelar på grund av dess höga näringsdensitet.
Gröna hjälp med hälsosam vikthantering
Som många av de mörkaste, mest smakrika gröna grönsakerna är arugula lågt i kalorier, vilket gör det till ett utmärkt kostbehov när du försöker uppnå eller behålla en hälsosam kroppsvikt. Med bara 8 kalorier per 2-kopps servering har färsk arugula praktiskt taget ingen inverkan på ditt dagliga kaloribidrag.
Samtidigt ger de näringsrika grönsakerna betydande mängder vitaminer A, K och C, folat, kalcium, järn, kalium, magnesium och flera fördelaktiga fytokemikalier. Faktum är att arugula värderar drygt 600 på Aggregate Nutrient Density Index, eller ANDI, ett verktyg som rangerar mat med näringsdensitet - eller mängden mikronäringsämnen som tillhandahålls i förhållande till kaloriinnehållet. Enligt ANDI är arugula bland de 10 mest näringsrika livsmedelna - det är nästan 30 procent mer näringsdikt än kål och nästan 50 procent mer näringsdikt än blomkål. Detta innebär att lägga till arugula i din kost hjälper dig att kontrollera kalorier utan att offra nutrition.
Arugula Benefits Vision and Eye Health
Arugula är en utmärkt källa till flera näringsämnen som stöder öga hälsa, däribland betakaroten, en karotenoid kroppen kan omvandla till vitamin A. Per 2-cup servering, ger rå ruccola omkring 950 internationella enheter av vitamin A, eller 19 procent av näringsämnets rekommenderade dagliga värde baserat på en diet med 2 000 kalorier. Att få tillräckligt med vitamin A i din kost främjar god syn, särskilt på natten - vitamin A är avgörande för din förmåga att se i svagt ljus.
Arugula innehåller också stora mängder lutein och zeaxanthin, två andra karotenoider som stöder ögons hälsa. Tillsammans med betakaroten kan lutein och zeaxantin skydda mot åldersrelaterad makuladegenerering, vilket är en ledande orsak till blindhet bland äldre vuxna. Enligt de nationella instituten för hälsa var personer med makuladegeneration som ökade deras intag av lutein och zeaxanthin genom tillskott mer benägna att undvika avancerad makuladegenerering.
Mineraler i Arugula Hjälp Kontroll Blood Pressure
Arugula innehåller signifikanta mängder av de tre specifika mineralerna som hjälper till att kontrollera ditt blodtryck - kalcium, magnesium och kalium. Alla tre spelar en viktig roll för att hjälpa dina blodkärl att slappna av och därigenom främja hälsosamma blodtrycksnivåer. Även ruccola är inte en topp källa av kalium, det öka ditt intag av närings - en 2-cup portion innehåller ca 150 mikrogram, eller ungefär 3 procent av 4.700 mikrogram kalium som rekommenderas för friska vuxna. Arugula är rikare i kalcium och magnesium - en 2-kopps servering av den gröna grönsaken ger 6 procent och 5 procent av de rekommenderade dagliga värdena för kalcium och magnesium, baserat på en 2000-kalori diet.
Näringsämnen i Arugula Främja hjärt-kärlsjukdom
Det faktum att arugula innehåller en kombination av näringsämnen som är kända för att normalisera och kontrollera blodtrycksnivåerna, gör arugula till en hälsosam mat, eftersom högt blodtryck kan öka risken för hjärtinfarkt eller stroke. Arugula är också en bra källa till folat, vilket ger cirka 10 procent av näringsämnets rekommenderade dagliga värde baserat på en diet med 2 000 kalorier. Folat, som är den naturliga formen av folsyra, oftast citeras för den viktiga roll den spelar i fosterutveckling, som gravida kvinnor som har brist på detta viktiga B-vitamin löper en högre risk för att föda barn med missbildningar. Folat spelar också en viktig roll i aminosyrametabolism. Brist på folat kan höja din homocysteinnivå och att för mycket av denna aminosyra som cirkulerar i ditt blod kan öka risken för hjärtsjukdom.
Ämnen i Cruciferous Veggies kan skydda mot cancer
Arugula - tillsammans med vattenkryddor, kål, collard greener, broccoli och spritkål - är en korsväxt grönsak. Som sådan är det en utmärkt källa till glukosinolater, de svavelhaltiga föreningarna som ger den gröna grönsaken sin smakrika smak. När du tuggar arugula, är dess glukosinolater uppdelade i indoler, isotiocyanater och andra biologiskt aktiva föreningar. Enligt Linus Pauling Institute, kan föreningar som härrör från glukosinolater hjälper kroppen att bli av cancerframkallande ämnen innan de har en chans att skada DNA, och de kan också påverka hormon aktivitet på ett sätt som hindrar utvecklingen av hormonrelaterad cancer. Även om forskning pågår har vissa epidemiologiska studier visat att kostvanor som är rik på korsväxtgrönsaker kan specifikt bidra till att minska risken för kolorektal och lungcancer.
Arugula är också rik på flavonoler, en underklass av flavonoider. Även om man undersöker de potentiella hälsofördelarna med flavonoider är det också ett pågående forskningsområde. Djur- och in vitro-studier har visat att de visar anti-cancer- liksom antiinflammatoriska och anti-diabetiska egenskaper.
