Hälso- och sjukvårdspersonal använder kroppsindex, eller BMI, som ett verktyg för att bedöma hälsan. Att hålla ditt BMI inom det normala området kan indikera en minskad risk för att utveckla en kronisk sjukdom som diabetes eller hjärtsjukdom. Om din BMI indikerar att du är överviktig kan det hända att hälsan blir bättre till 21,8. Om du vill jobba med att minska din BMI, diskutera det med din läkare eller en registrerad dietist.
Om ett BMI på 21,8
BMI anses vara en pålitlig indikator på kroppsfett hos vuxna, enligt Akademin för näring och dietetik. Det är en matematisk ekvation du kan beräkna dig själv så länge du vet din nuvarande vikt och höjd. BMI-ekvationen är ganska enkel:
BMI = [vikt i pund / (höjd i tum x höjd i tum)] x 703.
Så en person som är 5 meter 5 tum lång och väger 131 pund har en BMI på 21,8 eftersom [131 / (65 x 65)] x 703 = 21,8. Även en person som är 6 meter lång och väger 161 pund har en BMI på 21,8 eftersom [161 / (72 x 72)] x 703 = 21,8.
För att komma till ett BMI på 21,8 behöver en 5-fots-5-tums kvinna som väger 170 pounds förlora 39 pounds.
En BMI mellan 18,5 och 24,9 betraktas som normalvikt. Om din nuvarande BMI är mellan 25 och 29,9, anses du vara överviktig, eller om den är 30 eller högre, anses du överviktig. Medan ditt mål kan vara att komma ner till 21,8, är det också en bra strategi att få din BMI i det sunda området.
Dietförändringar till lägre BMI
Om du vill minska din BMI behöver du ändra din diet. För att börja, minskar du ditt kaloriintag. Ett pund av fett innehåller 3500 kalorier. För att förlora 1/2 till 1 pund av fetthalt en vecka, använd en online-kalkylator för att få det antal kalorier som behövs för att behålla din nuvarande vikt och minska sedan det antalet med 250 till 500 kalorier om dagen.
Klipp kalorier med hjälp av fettfri mjölk i stället för mager eller hel, byt ut chips och kakor för färsk frukt och grönsaker, leta efter smidigare köttstycken och äta bakad, ångad eller brödig mat istället för stekt. Undvik att dricka söta drycker såsom läsk och juice, och håll dig till kalorifria drycker som vatten och osötat te.
Inklusive hälsosammare, kaloriföda livsmedel hjälper dig också att minska kalorierna för att gå ner i vikt och förbättra BMI. Fyll hälften av din tallrik med frukt och grönsaker och runda ut det med magert protein som kyckling, fisk eller tofu och små portioner fullkorn som quinoa eller brunt ris.
Öva till lägre BMI
För att komma ner till ditt önskade BMI och stanna där, inkludera träning som en del av ditt program. För viktminskning rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention 300 minuter med måttlig intensitet i veckan, vilket innebär en livlig 60-minuters promenad fem dagar i veckan. Eller överväga att skjuta i 150 minuters intensiv träning varje vecka, vilket innebär en 30-minuters jogging fem dagar i veckan.
Lägg muskler och förbättra din ämnesomsättning med träningsövningar två dagar i veckan. Lyft vikter, tunga trädgårdsarbete, yoga och arbeta med motstånd band hjälper alla till att bygga muskler.
Regelbunden motion bränner också kalorier, vilket kan låta dig vara mindre restriktiv med din kost.
Andra verktyg som hjälper dig längs vägen
Medan BMI är ett bra verktyg att använda för din viktminskning resa, kan din badrumsskala och midjemått mätningar hjälpa dig att övervaka dina framsteg när du når ditt mål. För att övervaka din viktminskning väger du första saker på morgonen samma dag varje vecka och håller reda på ditt nummer.
Liksom BMI utvärderar midjemåttmätningen även hälsorisker. Vik ett mätband snyggt - men inte för hårt - runt midjan ovanför höftbenen och vidta åtgärden när du andas ut. För bättre hälsa, män vill ha en midjemått mätning mindre än 40 inches och kvinnor mindre än 35 inches.
