Cheerleading är en mycket fysisk aktivitet som kräver styrka, uthållighet, flexibilitet och balans. Du bör inkludera konditionstjänster för vart och ett av dessa nyckelområden i ditt veckoprogram. Gör varje av följande konditionstjänster en gång per vecka. Gör en andra konditionering i dina svagare områden. Det är en bra idé att konditionera med en partner som kan uppmuntra dig att arbeta hårdare och se till att du använder rätt formulär.
Styrka
Använda vikter, härma motionerna med att basera en hiss. Squat ner med fötterna om höftbredd i varandra och dina tår pekar framåt. Håll en hantel i båda händerna med armarna böjda i rätt vinkel och dina armbågar tätt pressade in i dina sidor. Från denna position, doppa något och räta benen när du lyfter vikten strax ovanför huvudet och sänka den för att vila strax under hakan. Doppa och vänd den här exakta rörelsen tillbaka till din startposition. Därefter börjar med vikterna på hakanivå. Doppa och tryck tyngden upp över huvudet tills dina armar är raka. Fyll i tre uppsättningar med 12 repetitioner av varje övning.
Uthållighet
Bygg uthållighet med en cheerleading krets träning utförd till snabba musik. Alternerande 25 cheer jacks, en hoppande jack med en skarp hög "V" och låg- "V" rörelse och återvinning marschera, med 10 repetitioner av följande övningar: raka hoppar - squat ner lågt och hoppa upp högt, nå för den himmel; tuck hopp - squat ner lågt och hoppa upp i en trångläge; och splittrade hopp - lung ner lågt och hoppa upp högt, byta benen medan du är i luften. Kring genom alla övningar en eller två gånger. Arbeta upp till circuiting genom fem gånger.
Flexibilitet
För att öka flexibiliteten måste du sträcka sig dagligen. Se till att värma upp före sträckning och hålla varje sträcka i 30 till 60 sekunder för maximal effektivitet. Sträck dina splittringar i varje riktning: höger, vänster och mitt. När du har en fullständig delning i vilken riktning som helst, håll delade sträckningar som lutar framåt till ditt främre ben och böj sedan ditt bakben upp mot huvudet. Ligga på ryggen och lyfta benet i en höjsträckning, ta tag i fotens häl med en kuppad hand. Slutligen håll en bakåtböjningsposition för att sträcka ryggen. Inkludera variationer där du flyttar fötterna närmare dina händer och där du lyfter ett ben åt gången.
Balans
Förbättra ditt balans genom att öva flierpositioner på marken och på en yta som kommer att utmana din stabilitet, såsom en soffkudde eller en uppblåsbar balansskiva. Stå i en hissposition med fötterna höftbredd och armar i en hög "V" -rörelse. Prova en kupé med fötterna tillsammans och armarna i en touchdown-rörelse. Inkorporera så många fotfotpositioner som möjligt. Åtminstone göra en frihet, stående på en fot med ditt lyfta ben böjt och knä pekar rakt framför dig. Din armar ska vara i en hög "V" -rörelse. Se till att du gör alla fotfot på båda sidor. Håll all balans i åtminstone en minut, dra in bukmusklerna och kläm fast i ryggmusklerna.
