Som 14-årig är du förmodligen ivrig att börja med viktliftning och att se dina muskler utvecklas. Men hoppa inte in i ett lyftprogram ännu - fortsätt mycket noggrant. Din kropp fortsätter att utvecklas och mogna bra in i dina tonår, och du måste skydda dina ben, muskler och brosk från potentiella skador. Ett vanligt viktliftningsprogram för 14-åriga tonåringar bör innehålla en stor dos av stretching och aerob träning tillsammans med lätta vikter.
Förberedelse
Innan du börjar ditt tyngdlyftprogram, prata med din läkare om du är redo för en ansträngande träningsplan. Dina muskler kommer att börja utvecklas som svar på hormonella signaler så snart du når puberteten, så det är en bra tid att bli allvarlig om tyngdlyftning. Men inte alla når puberteten vid 14 års ålder - vissa tonåringar når det tidigare medan andra inte upplever det förrän några år senare. Din läkare kan berätta om du har de hormoner som krävs för att se resultat från viktliftning.
Börjar
Alla dina viktliftningssessioner bör börja med några minuters sträckningsövningar, plus ca 10 minuters lätt aerob träning, inklusive hoppa rep eller jogging. Genom att göra detta värmer du upp musklerna som du ska använda för tyngdlyftning och hjälper till att lossna dina senor, vilket kan minimera risken för skador.
Träningsrutin
När du kommer till viktliftningsdelen av träningen, försök inte att lyfta den tyngsta möjliga vikten. Istället väljer du en lättare vikt - en som du kan lyfta upp till 15 gånger utan att känna dig trött. Du kan använda vikter avsedda för vuxna så länge du inte överbelastar dig själv. I stället för att fokusera på tyngre vikter, tryck för mer repeteringar. Dessutom arbeta med en spotter - helst en tränare eller en tränare - som kan hjälpa dig att utföra övningarna korrekt.
Programdesign
Som en 14-årig vars muskler fortfarande är mogna, driva ett tyngdlyftningsprogram som arbetar med alla dina större muskelgrupper, inklusive benen, armarna, axlarna och kärnan. Planera att träna bara två dagar i veckan för bästa resultat, eftersom dina växande muskler behöver dagarna mellan att återhämta sig och växa. Du kan utföra mer ansträngande aerob träning som snabb cykling eller springa på dagarna däremellan. En tränare med tyngdlyftning för tonåringar kan hjälpa dig att bygga ett anpassat program som tar hänsyn till din nuvarande nivå av träning och dina mål.
