Stoppa av proteinpulveravsnittet i praktiskt taget alla hälsokostaffärer, och du kommer sannolikt att hitta en mängd olika vassleproteinalternativ. Och även om du inte behöver proteintillskott för god hälsa - även om du försöker förändra din vikt - kan du lägga till vassleprotein i din kost för att nå dina mål. Whey behöver inte få dig att gå upp i vikt. i själva verket erbjuder det vissa fördelar för viktminskning dieter, men det kan hjälpa dig att få massa om det är ditt fitness mål.
Kaloribalans och wheyprotein
Att ändra din vikt kräver justering av antalet kalorier du äter, inte bara att lägga vassleprotein till din dagliga diet. Om du till exempel äter 250 till 500 kalorier mer än du bränner varje dag, kommer du att öka i en säker takt på 0,5 till 1 pund varje vecka. Å andra sidan minskar ditt intag till 500 till 1000 kalorier mindre än du bränner dagligen, så att du kan gå ner i vikt - 1 till 2 pund varje vecka.
Veteprotein tjänar som kalorikälla, så du kan använda den för att få de extra kalorier som behövs för viktökning. Å andra sidan kan du begränsa kalorierna i vassle till en diet med begränsad kalori, vilket gör att du kan gå ner i vikt. Hur många kalorier du hittar i en servering vassla beror på vilken typ du väljer; en kommersiellt tillgänglig vassle skaka har bara 113 kalorier per portion, medan ett annat kommersiellt vassletillskott har 309 kalorier. Om du försöker lägga till fler kalorier och gå ner i vikt, gå till ett kaloriintillägg. om du försöker gå ner i vikt väljer du en lägre kalori.
Fördelar med Whey för viktminskning
Om du försöker undvika viktökning, inklusive vassle i din kost kan det hjälpa. Whey kan hjälpa dig att hålla dig till en kalorikontrollerad diet. En preliminär djurstudie, publicerad i fetma år 2011, visade att råttor som fick ett vassletillskott åt betydligt mindre mat som råttor som matades sojaprotein. Under loppet av 10 veckors experiment förlorade vasslefödda råttor mer kroppsvikt än råttorna som inte ätit vassle. Medan djurstudier inte alltid efterliknar effekterna hos människor, tyder dessa resultat på att vassle kan kontrollera din aptit, så att du kan äta färre kalorier och skurkar.
Whey har visat förlustförmåner hos människor också. En studie publicerad i Nutrition and Metabolism 2008 fann att feta människor som drack en vasslebaserad proteinshake förlorade mer kroppsfett än individer som drack ett vasslefritt skaka, även om båda grupperna följde liknande dieter. Vassleproteingruppen höll också på mer muskel under 12-veckors studieperiod - förlorade bara 2 pund muskel, jämfört med 5 pund för icke-vasslegruppen. Behållande muskler är viktigt för långsiktig vikthantering. eftersom muskeln är mer metaboliskt aktiv än fett, har mer magert muskelväv ökar din kaloriförbränning under hela dagen, vilket ökar din ämnesomsättning för att hålla bort tyngden.
Fördelar för viktökning
Whey protein, konsumeras som en del av en viktökning diet, kan också hjälpa dig packa på pounds. Att helt enkelt lägga till en vassleproteinskaka till din typiska kost kan främja viktökning. Om du dricker 309-kalori vassleproteinskakan ovanpå vad du behöver för att bibehålla din vikt, skulle du få en vikt på drygt en halv kilo per vecka.
Lägga vassle i din rutin kan också hjälpa dig att fylla upp och lägga mager muskel i din ram, så länge du parar det med träningsövningar. Whey fungerar som en ideal proteinkälla för efter träningen återhämtning, enligt en genomgång som publicerades i Journal of International Society of Sports Nutrition 2012, på grund av dess höga proteinkvalitet och biotillgänglighet. Det innebär att ta en vassla skaka efter en hård styrketräning ger näringsämnen du behöver stödja muskeltillväxt så att du kan lägga magert massa i din ram. För bästa möjliga resultat, kolla näringslabeln på ditt vassletillskott för att se på aminosyrafördelningen. varje servering bör ge 3 gram leucin för fördelar med muskelbyggande.
Serverar Whey hälsosamt
Kontrollera med din läkare innan du byter kost eller introducerar vassle i din rutin; om du behöver gå ner i vikt på grund av ett medicinskt tillstånd, som njursjukdom, kan det vara en hälsorisk att ta ett proteintillskott.
När du har medicinskt godkännande för att ta vassleprotein, justera hur du tjänar det för att få det att fungera för viktökning eller förlust. Om du försöker shed pounds, blanda helt enkelt en kalori med vassleprotein med vatten och en handfull frukt för en skaka som inte är för kalori-tät. Ett 113-kaloripulver gjord med vatten och blandat med en kopp jordgubbar innehåller till exempel bara 166 kalorier. Om du siktar på viktökning, å andra sidan, kan du blanda en högre kalorivasslepulver med helmjölk, 2 koppar bär och tillsätt en matsked mandel smör för en 662-kalori skaka.
Hur du anpassar din skaka är upp till dig. Du kan använda olika frukter, lägga till gröna grönsaker eller använda vätskor som mandelmjölk, grönt te eller juice istället för mjölk eller vatten. räkna bara kalorierna i din vassle skaka och para det med en diet för att möta ditt dagliga kalorimål för att få eller gå ner i vikt.
