När det gäller att gå ner i vikt finns det ingen sådan sak som snabb nog för de flesta dieters. Tjugofem pund är ett högt viktminskningsmål som kan ta månader att uppnå. Om du är överviktig kan du först lägga mycket av vikt, men du kan i allmänhet bara förvänta dig att förlora ett pund eller två i veckan - och det här är med ett intensivt diet och träningsprogram.
Steg 1
Undersök din kost för överflödiga kalorier. Om du skär 500 kalorier om dagen från din kost kommer du att eliminera 3500 kalorier per vecka - motsvarande ett kilo fett. Fokusera på att äta små, regelbundna måltider och få friska tilltugg som nötter och baljväxter. Drick vatten i stället för söta, högkaloridrycker och bli av med icke-näringsrika livsmedel med högt kaloriinnehåll som glass, potatisflis och kakor. I stället fokuserar på att äta hela korn, frukter och grönsaker och magra proteiner som fisk.
Steg 2
Öka din dagliga aktivitet. Kalorier är en energikälla för din kropp, och om du använder mer energi, kommer du att bränna mer kalorier. Att bli mer aktiv betyder också att du kanske kan äta några kalorier utan att gå ner i vikt. Försök ta pauser var 30: e minut för att sträcka eller gå runt ditt kontor. Gå till så många platser som möjligt, och parkera bort från butikerna. Snarare än att försöka få alla dina matvaror in i ditt hus på en resa, ta flera resor. Ta dig tid att leka med dina barn eller husdjur, och införliva rörelsen så mycket som möjligt under hela dagen.
Steg 3
Starta en kardiovaskulär träningsrutin. Kardiovaskulär träning bränner mer kalorier än tyngdlyftning eller calisthenics, så prioritera aktiviteter som löpning, cykling eller hoppa rep. Centren för sjukdomskontroll och förebyggande behandling rekommenderar 75 minuter kraftig hjärtkörtel i veckan, eller 150 minuter med måttlig hjärtfrekvens. Du kanske behöver mycket mer om du försöker gå ner i vikt, men. En 30-minuters högeffektivt aerob rutin bränner till exempel cirka 311 kalorier i en 180 pund person. Med en sådan rutin skulle du behöva ungefär fem och en halv timmes träning varje vecka för att förlora ett pund från träning ensam.
Steg 4
Ta med styrketräning i ditt träningspass. Muskeln bränner mer kalorier än fett, och att bygga starka muskler kan hjälpa dig att se mer tonad ut. Prova kroppsvikt övningar som pushups och squats, och lyft vikter som hantlar och kettlebells. Viktmaskiner som roddmaskin och benpress kan lägga till en extra utmaning. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar minst två dagar med styrketräning per vecka. Du kan påskynda din muskelförstärkning genom att införliva några minuters styrketräning i varje träningspass. Testa till exempel att bära vikter medan du går.
tips
- Försök skära kalorier långsamt. Detta kan sakta ner din viktminskning, men gör det lättare att bibehålla din kost och minskar risken att du kommer att känna sig berövad. Om du kan bränna ett pund genom träning och ett pund genom kost om en vecka, tar det ungefär tre månader att förlora 22 pund.
