Oavsett om du lyfter vikter för att förbättra muskelstyrka eller kroppsbyggnad, vad du äter betyder. Medan protein är absolut viktigt för muskeltillväxt, bör en viktträningsdiet för kvinnor balanseras och inkludera en hälsosam blandning av kolhydrater, protein och fett för att förbättra träning, styrka och ton. Rådfråga din läkare innan du ändrar din diet.
Det rätta antalet kalorier
När vikt träning för att bygga muskler, bör du få rätt antal kalorier. Att äta för få kalorier kan leda till muskelförlust medan du äter mer kalorier än dina kroppsbehov kan leda till fettökning. Hur många kalorier en kvinna behöver äta på en träningsdiet beror på ålder och aktivitetsnivå och varierar från 1 800 till 2 400 kalorier om dagen. Din läkare eller dietist kan hjälpa dig att bestämma dina kaloribehov för att främja muskeltillväxt.
Ät tillräckligt kolhydrater
Karbohydrater är din kropps föredragna energikälla, och säkerställer att du får tillräckligt många kolhydrater under hela dagen, sparar din kropp från att använda muskler för energi. Du bör sikta på 2,3 till 3,6 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag när viktträning, eller 276 gram till 432 gram för en kvinna som väger 120 pund. Inkludera näringsrika karbohydrater, såsom frukt, grönsaker och fullkorn, för att maximera näringskvaliteten på din kost.
Protein för muskelbyggnad
Som en träningskvinna är dina proteinbehov högre jämfört med en kvinna som inte tränar alls. För att främja muskeltillväxt behöver du 0,9 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt eller 108 till 120 gram protein för en 120-pund kvinna. Protein bör komma från högkvalitativa källor, såsom ägg, mager mjölk, fisk, magert kött, fjäderfä, bönor, korn och nötter.
Friska fetter
Medan du kanske vill begränsa fettet i din kost för att främja en smalare look, kan ätning för lite fett försämra träningen och öka risken för näringsbrist. En hälsosam viktökning av en kvinna bör innehålla 20 procent till 35 procent av kalorier från fett. Inklusive hjärt-friska fettkällor, som feta fisk som lax, nötter, frön och oljor, kan bidra till att begränsa ditt intag av mättat fett.
Få alltid att falla på plats
När du tågar är det viktigt att äta regelbundet - tre måltider och en till två mellanmål per dag - och ha en källa till protein och en frukt eller grönsak vid varje måltid och mellanmål. Till exempel kan en hälsosam träningsmiddag omfatta ett kokt ägg med en rostat helvete engelsk muffin och en banan. Vid lunch kan du njuta av blandade grönsaker fyllda med grillad lax, russin och mandel med en helvete rulle. En hälsosam middags måltid kan innefatta broiled kyckling med rostade potatis och ångad broccoli. Ett äpple med jordnötssmör eller en mager yoghurt med en apelsin gör bra mellanmål.
