Att arbeta och hålla sig i form tar ett allvarligt engagemang. I allmänhet, om du tränar tre till fyra gånger i veckan, är du väl på väg att uppnå dina personliga träningsmål. Dina resultat kommer givetvis att bero på den verkliga ansträngningen du lägger fram under dina träningspass och vilken typ av diet du underhåller. För många människor är det praktiskt att träna måndag till fredag, eftersom det går helgen öppen för vila och avkoppling.
4-dagars muskelbyggnad Split
4-dagars muskelbyggnad delad fotokredit: Luca Francesco Giovanni Bertolli / iStock / Getty Images Denna fyra dagars muskelbyggande rutin fungerar bröstet och axlarna på måndag, rygg och buken på tisdag, quadriceps, hamstrings och kalvar på torsdag och triceps, biceps och buken på fredag. Onsdag är en vilodag. Varje träning fokuserar på två till tre specifika muskelgrupper. Välj övningar som är muskelspecifika för muskelgruppen du arbetar på en viss dag. Exempel på detta är bänkpressar, vidhäftande laterala pulldowns, stående kalvhöjningar, tricepsdips och koncentrationskräm. Ju mer isolering du tränar in i dina träningspass, desto effektivare blir den här splittringen. Försök att göra minst tre övningar för varje kroppsdel i ett träningspass och syfta till att slutföra tre regressiva uppsättningar av 10, åtta och sex repetitioner för varje övning, vilket ökar vikten efter varje uppsättning.
Aerobic och Anaerob Program
Aerobic och Anaerobic Program Fotokredit: Polka Dot Bilder / Polka Dot / Getty Images Blanda aeroba och anaeroba aktiviteter under veckan skapar en bra balans om du försöker utveckla inte bara din kroppsbyggnad utan är också oroad över din kardiovaskulära hälsa. Detta program kan skräddarsys efter dina specifika mål. Om ditt primära mål är att bygga storlek och styrka, ägna måndag, onsdag och fredag till styrketräning och tisdag och torsdag till cardio. Om du syftar till att förbättra din aerobic fitness och ser ut att smala ner, gör kardio övningar på måndag, onsdag och fredag och styrketräning på tisdag och torsdag. Din styrketräning bör vara träning i full kropp. På så sätt undviker du att bli för öm i någon muskelgrupp för din hjärtaktivitet följande dag.
Intensitetsprogram
Intensitetsprogram Fotokredit: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Programmet är utformat för att uppmuntra snabb tillväxt genom att öka intensiteten i varje övning. Dina muskler beskattas till utmattning efter varje träning - anledningen till att du bara går ut på måndag, onsdag och fredag och vilar på tisdag och torsdag. Samma fullkroppsövning utförs på varje träningsdag. Kardio antingen före eller efter detta intensiva träning är avskräckt helt enkelt för att all din energi behövs för träningen. Varje övning utförs endast en gång och avslutas till misslyckande. Övningarna är viktbälte, djuphuggning, hack squat, sittande kabelradie, liggande T-bar rad, lutning hantelpress, Arnold hantelpress, framplatta höjning, nedgång EZ bar triceps förlängning, koncentrations krullning, hantelhäftning, stående kalv höja och kabelknäckning. Vila bara en minut mellan övningarna.
Två-a-dagar
Två-en-dagar Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Om du kan göra tid i ditt schema, försök gå till gymmet två gånger varje dag måndag till fredag. Att gå till gymmet två gånger varje dag upprätthåller din träningsnivå mer effektivt genom att minska tiden mellan fysisk aktivitet. Dedikera morgonsessionen till styrketräning och kvällssessionen till kardiovaskulär konditionering. Begränsa varje session till cirka 30 minuter och fokusera på intensitet. Om din kardioaktivitet är igång, försök ta bort 15 till 20 sekunder från din genomsnittliga miltakt. Lyft tungt under dina träningsövningar och begränsa vila mellan uppsättningar och övningar för att få ut det mesta av din tid på gymmet.
