När du planerar din kost är kalorier den viktigaste faktorn att överväga, eftersom kaloribalansen avgör om du förlorar, förvärvar eller bibehåller vikt. Du borde inte släppa under 1 200 kalorier per dag, varnar Eat Right, webbplatsen för Nutrition och Dietetics Academy, eftersom detta kan orsaka näringsbrister. En stillesittande kvinna som vill gå ner i vikt kan förmodligen uppnå sitt mål på en diet med 1200 kalorier. Det enklaste sättet att dela upp 1200 kalorier över dagen är att ha tre måltider, ungefär 300 kalorier vardera, plus två 150 kalorier tilltugg.
Planera din platta
Tillsammans med uppdelningen av dina kalorier jämnt under dagen är det en bra idé att sträva efter ungefär samma typ av mall måltid till måltid. USDA föreslår att du använder guiden ChooseMyPlate, där du delar upp din tallrik vid varje måltid i olika sektioner. Ungefär en fjärdedel av varje måltid ska vara grönsaker, en fjärdedel frukter, en kvart korn, en kvart magert protein, plus en valfri servering av mejeri.
Börja dagen rätt
Passar in i MyPlate-riktlinjerna, du kan börja din dag med en peppar-och-svamp omelett med ett ägg på en halv av en helkorns bagel. Det skulle täcka ditt protein, korn och grönsaker. Ta sedan med 1 kopp blåbär eller jordgubbar till din frukt. Ett annat alternativ skulle vara att ha 1/2 kopp havre med hallon, en skiva mager kanadensisk bacon och 1 kopp druvtomater. Båda dessa alternativ ger upp till cirka 300 kalorier.
Älskar din lunch
För den traditionella smörgås lunchen, lägg 2 uns kokt kycklingbröst, 1 ounce av mager ost och sallad i en liten helkorns tortilla och äta det med ett litet äpple. Ett annat alternativ kan vara 1/2 kopp kokt brunt ris med 1 liten burk tonfisk och en hemlagad salsa gjord av tomater, chili peppar, avokado, lök och gröna paprika.
Ät i stil
Till middag, kombinera 3 uns extra magert kalkon med zucchini, konserverade tomater och broccoli och servera över 1/2 kopp kokt spaghetti. Eller, om du hellre vill ha något lite annorlunda, kan du äta en middag med 3 uns fläskfilé, 1 kopp sötpotatis plus 1 kopp varje blomkål, sparris och morot, med en kiwifrukter till efterrätt som också har cirka 300 kalorier.
Enkel Snacks
Att hålla sig till MyPlate-riktlinjerna när du bara har 150 kalorier per mellanmål är lite svårare, så målet är att göra dina mellanmål friska och näringsrika. Registrerad dietist Dawn Jackson Blatner föreslår grekiska spettar gjorda med vattenmelon, fetaost och gurka, 1/2 kopp med fetthalt grekisk yoghurt med honung, kakao och hallon, ett halvt äpple med en bit cheddarost eller skivad röd paprika med guacamole och svarta bönor.
