Stretching förbereder kroppen för motion, ökar ditt rörelseområde och förhindrar muskel obalanser som kan leda till allvarliga skador. American Council on Exercise rekommenderar att man utför en lätt fem minuters kardiovaskulär uppvärmning innan den sträcker sig. Detta ökar blodflödet till musklerna, vilket ökar muskelspasticiteten och förhindrar skada från att sträcka musklerna för långt. Om du kommer av en skada och upplevd minskat rörelseområde, tala med en läkare för att säkerställa att skadan är helt läkt innan du börjar en sträckningsrutin.
Sträcktyp
Det finns två huvudkategorier av stretching, passiv stretching och aktiv stretching. Passiv sträckning innebär någon annan kraft som påverkar dina muskler för att producera sträckan. I den här typen av stretch gör personen som sträcker sig inget arbete. Att ha en partner dra riktade muskler för att underlätta sträckningen eller lyfta ett ben upp på en plattform för att göra en hamstring stretch anses passiv. Aktiv stretching är när du kontraherar motstående muskler för att sträcka den riktade muskeln utan någon yttre kraft. Ett exempel skulle vara att sitta med dina ben förlängda och böj tårna. Detta sträcker kalvarna genom att spänna musklerna på toppen av skenorna, den främre tibialis-muskeln. Alla sträckor är antingen passiva eller aktiva. Både passiva och aktiva sträckor kan antingen vara dynamiska eller statiska.
Dynamisk sträcka
Dynamisk sträckning omfattar kontrollerade rörelser, såsom ben- och armsvängningar, som sakta sätter musklerna nära deras rörelsegräns utan att överskrida den. Denna typ av stretching är ideal före sportevenemang, viktbärande övningar som involverar hela kroppen, eller träning som innebär snabba förändringar i riktning. Dynamisk stretching är avsett att förbereda musklerna för aktiviteten vid handen. Exempel är torso vändningar, armcirklar, knähöga joggar, sträckande lungvandringar och stående benliftar eller cirklar.
Statisk sträcka
Statisk sträckning är när du sträcker och håller muskeln strax bortom det normala rörelsen. Varje sträcka hålls idealiskt i 15 till 30 sekunder i taget och upprepas tills du har hållit sträckan i totalt en minut. Dess främsta syfte är att öka flexibiliteten i muskler och ligament. Efter ett träningspass, statisk stretching hjälper åter förlänga de muskler som har skärpts under träningen, vilket förhindrar muskel obalanser och framtida skador. Det är för närvarande inte rekommenderas att göra statisk stretching innan intensiv hela kroppen aktivitet, såsom händelser eller tävlingar idrotts eftersom pre-förlängning av muskler kan minska dina muskler effekt, vilket minskar prestanda.
Ballistisk Stretch
Ballistisk sträckning brukade införlivas som ett sätt att öka flexibiliteten, men det rekommenderas inte längre eftersom det har en hög skademängd. Det involverar okontrollerad studsande rörelse som sträcker musklerna långt bortom deras normala rörelseområde. Ett exempel på ballistisk sträckning skulle sitta med fötterna förlängda och nå upp till tårna upprepade gånger och försöka sträcka längre med varje studsning. Det får inte förväxlas med dynamisk sträckning, vilket innebär kontrollerade rörelser.
