År 1937 publicerade Dr. Paul Williams en serie övningar som utformades för att behandla ryggmärtor, enligt Body Pros Physical Therapy. Övningarna utvecklades för medelålders vuxna som drabbades av ryggsmärta på grund av extrem lordos - en inåtgående krökning i nedre delen av ryggen. Williams trodde att övningarna skulle hjälpa till att platta nedre delen av ryggen och därmed lindra smärtan i samband med tillståndet. Nuvarande bevis tyder dock på att, medan övningarna hjälper till att platta nedre delen av ryggen, behöver de inte nödvändigtvis åtgärda ryggsmärta, enligt Paul Hooper, en kiropraktor och bidragsgivare till dynamisk kiropraktik.
Delvis uppställning
Williams teoretiserat att förstärkning av bukmusklerna skulle hjälpa till att platta ryggraden genom att dra framkanten av bäckenet uppåt, enligt Hooper. Han rekommenderade den partiella siten för detta ändamål. Övningen sträcker sig också nedre rygg och höfter. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Håll dina händer utanför dina höfter med dina palmer vända nedåt. Tryck ner din nedre rygg i golvet och lyft sedan huvudet och axlarna uppåt och framåt mot knäna och nå fram till fötterna med händerna. Håll i en till två sekunder, återgå till startpositionen långsamt och upprepa.
Knän till bröstet
Knäna till bröstets övning sträcker sig nedre delen av ryggen och musklerna som omger höftlederna, inklusive hamstrings och gluteals. Det kräver också lätta muskelkontraktioner i buken. Börja i samma position som du gjorde för dela sidor. Håll dina knän böjda, lyft din vänstra fot, följt av din högra, och dra dina knän mot ditt bröst så långt som möjligt. Placera händerna på knäna och dra dem längre mot bröstet och fördjupa stretchen. Håll i fem till 10 sekunder och sakta sakta ned ett ben åt gången. Du kan också sträcka ditt vänstra ben i sig, sänka det nedåt och sträcka sedan ditt högra ben.
knäböj
Tillsammans med att stärka bukmusklerna för att lyfta framkanten av bäckenet rekommenderade Williams också att stärka skinkorna, eller gluteals, för att sänka bäckens baksida för att minska lordos, enligt Hooper. Han prydde en variation av squat som en effektiv övning för detta ändamål. Stå upprätt med fötterna om axelbredd från varandra och tårna riktade framåt. Håll ryggen vinkelrätt mot golvet, böj dina knän tills dina lår är ungefär parallella med golvet och pulsa sedan dina höfter upp och ner 15 till 20 gånger, ca 3 tum per puls, innan du står uppåt. Utför tre till fyra totalt upprepningar. Håll hantlarna utanför dina höfter för att göra träningen mer utmanande.
