Andning - en av de mest grundläggande sakerna vi gör varje dag - kan förändras drastiskt under ett träningspass. Oavsett om vi slår upp Stairmaster, lyfter kettlebells av golvet eller cyklar våra ben, är andning vanligtvis inte det första vi tänker på. Vi gör det bara, ibland med mer kraft än vad vi skulle vilja erkänna. (Cue tredemøllefläkten, snälla!)
Men experter säger att vårt andningsmönster kan göra skillnad i vårt träningspass. "Hur du andas kan påverka din träning", säger Marta Montenegro, träningsfysiolog och näringsspecialist i Miami. Beroende på aktivitet - öva yoga, lyfta vikter, springa eller helt enkelt sträcka - andningsmedvetenhet och korrekt teknik kan hjälpa dig att maximera dina träningsresultat och minska dina risker för skada.
Behandlingen av andning har ett konkret resultat: Några att lugna dig ner och [vissa] ge dig energi.
Andrea Marcum, en yoga instruktör i Los Angeles
1. Breathing stannar inte korrekt
En ordentlig uppvärmning bör också inkludera ordentlig andningsteknik. Fotokredit: gpointstudio / iStock / Getty Images Andning är grunden för alla olika träningspass, säger Andrea Marcum, en yogainstruktör i Los Angeles. "Det håller oss fokuserade och påminner oss om att bli rik, full och djup andning." Medan hjärtatslag och andra fysiologiska mekanismer är svåra att manipulera, är andning något vi kan påverka - och skörda fördelar i gengäld.
"Behandlingen av andning har ett konkret resultat", säger Marcum. "Några att lugna ner dig och [att] ge dig energi." Att komma till en balanserad andningspojke kan minska stress och få kropp och själ till ett avslappnat tillstånd. "Vi söker balans i våra liv," säger Marcum. "Vi är en kultur att ha vår fot fast på gasen. Nervsystemet är kontrollsystemet för vår kropp. Vår andedräkt bringar oss till en medveten plats där vi inser avslappningsreaktion är lika viktigt som stressrespons. "
Ett sätt att hitta denna balans är att ligga platt på ryggen och vila dina händer på magen. "Känn uppgången och hösten", säger Marcum om varje andetag. "Berätta själv tyst" låt "när du andas och" gå "när du andas ut. Följ dina egna instruktioner och se om du kan känna båda fysiska andningsandelen. "Prova denna övning innan du dyker in i träningen för en mer fokuserad och kraftfull svettningssession.
2. Felaktig andning dödar dina starka vinster
Sabotera inte din styrketräning med dåligt andningsarbete. Fotokredit: Adobe Stock / Halfpoint Den som lyfter vikter vet att det är en toppunkt under en rad olika rörelser, som att stiga från botten av en squat medan han håller vikter, säger Montenegro. Musklerna utövar maximal kapacitet när du blockerar andning, säger hon. Men hon varnar också att du behöver veta hur man kontrakterar muskler för att fästa lasten under tung lyft och upprätthålla stabilitet för hållning. När du upprätthåller bra hållning använder du mer kärnmuskler till din fördel.
"Varje gång du kontrollerar dessa muskler, har du ett mer strukturerat stöd i din kärna och du kommer att utföra bättre i vad du än gör". När du håller andan under en tung hiss är det så kallat Valsalva manöveren som skapar oundvikligen ett trycksvar. Denna övning kan öka blodtrycket, vilket kan minska syreflödet och till och med orsaka svimning, så det ska användas med försiktighet av någon som redan är mycket bekant med alla andra aspekter av viktliftning. "Varje repetition tar övning. Det är väldigt enkelt att sluta andas, säger hon.
Montenegro säger att det finns sätt att öva den här stilen andas för att få ut det mesta av din viktiga squat - eller annan tung lyftning. "En av de bästa övningarna att hålla andan och stärka dina kärnmuskler är när du befinner dig i en plan position", säger Montenegro. "Sug in din mage och håll andan så länge du kan [säkert]. Låt sedan din mage ut utan att runda ryggen - din rygg ska vara platt. Förflyttningen borde bara vara bukområde. Andas in. Suga in din mage. Styr andan. Andas. "Hon föreslår att 15-20 inhalera-exhaler, och sedan upprepa för 15 till 20 repetitioner.
3. Andas orättvisa tankar din uthållighet
Verkar självklart, men inte andas korrekt under körningarna är ett säkert sätt att skada din körsträcka. Fotokredit: Adobe Stock / Maridav Styrning av andningen under körning - oavsett om det är på löpband, i pick-up basketspel eller på trottoaren - är ofta en utmaning även för erfarna idrottare, särskilt när du ökar hastigheten och lutningen. Men korrekt andning kan hjälpa dig att komma runt banan. "Ju mer du kan gå med flödet, desto bättre," säger Montenegro. Låt dina lungor vara chefen. Om du behöver andas djupa, tunga andetag, låt det hända. Ett naturligt andningsmönster är bäst i detta scenario.
Högintensiva träningspass, som fotboll, basket, snabb cykling eller löpning - förutom att vara fantastiska träningspassar - kan också bidra till att minska muskelmattning i andningsorganen genom att stärka det intratoraciska trycket (där ditt bröst och lungor är). När du gör plyometric övningar - tänk hopphoppar eller lungor - Montenegro säger att hålla andan när de kommer i kontakt med marken för att hjälpa till med rebound, vilket minskar risken för skada.
4. Dålig andning minskar din flexibilitet
Varje yogi vet att korrekt andning är nödvändigt för en bra sträckning. Fotokredit: Adobe Stock / Denizo På samma sätt som yoga innefattar stretching hela kroppsrörelser som anpassar sig till andningsteknikerna."Inhalationen är expansiv. När du lyfter armarna över huvudet, är det inte meningsfullt att andas ut ", säger Marcum. Marcum säger att följa konceptet "root to rise." "Om du inte är rotad, kommer du inte att stiga," säger hon. "Rooting är andas och uppkomst är andas. Du kan känna den energin. "
Montenegro säger också att det är mycket viktigt att ta djupa, långa andetag när man sträcker sig för att undvika att dra någonting. När du håller andan stramar du musklerna och du kan sträcka något för hårt.
Bättre andning, bättre träning
Att arbeta med din träning inkluderar att göra enkla förändringar i dina andningstekniker. Fotokredit: Adobe Stock / Kaspars Grinvalds Oavsett om ditt mål är att bli snabbare, starkare eller mer flexibelt, är det troligt ett riktigt sätt att andas. "När du blir bättre i vad du än gör kan ett korrekt andningsmönster hjälpa dig att maximera det du försöker förbättra, säger Montenegro. "Om du försöker förbättra styrkan när du lyfter vikter, hjälper det dig att lyfta tyngre. Om du håller rytmen i uthållighet varje gång bättre, kommer det att hjälpa till med uthållighetsträning. "
Marcum säger att en slutgiltig ersättning för korrekt andning än fysiska fördelar är en känsla av lugn. "Denna djupa sans för tillfredsställelse - den lever i andetag och inom ögonblicket. Det är vad andedräkt kan påminna oss - vi har bara det här ögonblicket och vi vill finna känsla av nöjdhet med oss själva. "Det kan inte ha en direkt korrelation med sexpackiga abs eller smalare ben, men lugn är mycket fördelaktig för din övergripande välbefinnande.
