American Heart Association, eller AHA, rekommenderar regelbunden fysisk aktivitet för att hålla ditt hjärta optimalt och förhindra vissa sjukdomar i cirkulationssystemet. Regelbunden övning hjälper till att minska dina risker för ateroskleros - även känd som härdning av artärerna - förbättrar ditt hjärtas förmåga att pumpa och hjälper till att hålla dina vener och artärer tonade. AHA rekommenderar att man kombinerar aerob träning med motståndsövningar för störst hjärt-kärlsjukdom. Kontrollera med din läkare för att bestämma den bästa träningen för dig.
Kardiovaskulär träning
Din kardiovaskulära träningsnivå bestämmer hur effektivt din kropp cirkulerar blod till dina organ. Om du har en låg fysisk kondition, öka effektiviteten i ditt cirkulationssystem långsamt. Maximal syreförbrukning, även kallad VO2 max, är den maximala mängd syre en person kan ta in medan han utför aeroba övningar med stora muskler; Det anses vara den bästa åtgärden av kardiovaskulär träning. Fysisk aktivitet ökar din VO2 max, medan en stillasittande livsstil kan minska den med upp till 25 procent på bara några veckor.
Promenader och jogging
Om du har en bra hälsa kan du gå, jogga eller springa ett billigt sätt att få regelbunden aerob träning. Eftersom du inte behöver särskild utrustning eller en viss plats, kan du köra spåret i 20 till 30 minuter tre till fem gånger per vecka, förbättra din cirkulation, öka din uthållighet, avvärja akuta och kroniska sjukdomar och förbättra ditt humör. Beroende på din ålder, nivå av träning och medicinskt tillstånd kan promenader erbjuda måttlig till intensiv aerob träning. Löpning och jogging, med en högre skademängd, erbjuder intensiv träning på kortare tid. Running bränner mer kalorier än att gå på samma avstånd. Medan sällsynta har plötsliga hjärtdöd inträffat hos maratonlöpare.
Simning
Simning använder de stora muskelgrupperna i överkroppen för att höja din hjärtfrekvens under en långvarig tid. Denna typ av aerob träning kan lägga till variation i din rutin och är idealisk om du har ont i smärta eller ett medicinskt tillstånd som förbjuder högre träning. För att få maximal cirkulationsförmån, simma i 30 till 60 minuter tre till fem gånger per vecka.
Tyngdlyftning
Under 2007 publicerade American College of Sports Medicine och American Heart Association uppdaterade riktlinjer som specifikt innehåller styrketräning som en del av ett kardiovaskulärt träningsprogram för friska vuxna. Riktlinjerna rekommenderar att du utför åtta till tolv upprepningar av åtta till 10 träningsövningar två gånger i veckan. Styrketräning omfattar tyngdlyftning, isometrisk och andra typer av motståndsövningar. Lär dig rätt teknik från en kvalificerad fitness specialist innan du försöker ett styrketräningsprogram.
