Många kvinnor som tränar gör det med målet att ha en smalare eller smalare baksida. Att lyfta, banta och stärka glutemusklerna har också blivit fokus för många män. Om ditt mål är att ha en smalare, stramare rumpa, finns det en mängd övningar som kan hjälpa dig att komma dit.
Hip-Lift Progression
Inte bara gör höftliftets progression din rumpa, det kan också lindra eventuell spänning du kan ha i din rygg. Placera en träningsmatta på golvet och ligga på ryggen. Placera fotsulorna på golvet, böj knäna och vila dina armar vid dina sidor. Höj dina höfter rakt upp, håll positionen i en sekund medan du klämmer ihop dina skarvar och ludd och sedan sänker dina höfter tillbaka till mattan. Utför träningen i 60 sekunder. Om du tycker att den här övningen är för lätt, försök att förlänga en av dina ben när du når toppen av hissen.
Hantel Step-Up
Hantelsträckningen fungerar din rumpa, lår och höfter och kräver användning av en upphöjd träningsplattform eller ett steg. Håll en hantel i var och en av dina händer och stå med fötterna höft bredden isär. Se till att dina palmer står inför och dra axlarna ner och bakåt. Placera din högra fot fast på plattformen och tryck av med vänstra benet för att lyfta din kropp helt på plattformen. Placera din vänstra fot bredvid höger fot och stå upprätt. Lägg långsamt din kroppsvikt på din högra fot och steg bakåt med din vänstra fot, placera den på golvet i sin ursprungliga position samtidigt som din kropp lutar lite framåt. Överför din vikt till foten på golvet och ta av med din högra fot. Upprepa övningen på motsatt sida. Utför totalt 10 repetitioner per sida.
Single Sky Bridge
Single Sky Bridge fungerar din rumpa, hamstrings och nedre rygg och kräver en robust stol. Ligga på ryggen, förläng dina ben och vila dina klackar på stolen. Placera dina armar vid dina sidor och placera dina palmer ner på marken. Flex din fot och höja ditt högra ben över höften. Höj långsamt dina höfter av golvet och bilda en linje från vänster axel till vänster häl. Sänk långsamt din kropp tillbaka till marken. Utför 20 repetitioner utan att sänka benet, sänka din kropp till golvet, byta ben och repetera.
