De Quervains tenosynovit avser inflammation i senorna på tummen på handleden, ofta orsakad av repeterande gripande eller knäppande rörelser. Symtom inkluderar smärta och svullnad nära tummen och svårt att flytta tummen och handleden. Om du lider av detta tillstånd, efter att du har rest det drabbade området tills smärtan sjunker, kan du utföra specifika sträcknings- och förstärkningsövningar för att förhindra återkommande. Rådgör med en läkare innan du börjar ett träningsprogram.
Opposition Stretch
Denna övning sträcker och förstärker musklerna som verkar på tummen under gripande eller klämande uppgifter. Placera din skadade hand på knäet eller på ett bord med din handflata uppåt. Flytta lillfingret och tummen ihop framför dina andra fingrar, håll i 6 sekunder och släpp sedan och vift fingrarna så långt som möjligt. Utför 10 totalt upprepningar. Börja med en uppsättning per dag och öka gradvis till fem uppsättningar under fem veckor och lägg till en uppsättning per vecka. Avbryt träningen om smärtan återupptas.
Handledsträckor
Flera muskler i underarmen passerar handleden, vilket underlättar förlängning och flexion och radial- och ulnaravvikelse, eller från sida till sida, rörelseregler. Att sträcka dessa muskler försiktigt kan hjälpa till att lindra smärta orsakad av De Quervains tenosynovit. Sitt eller stå och håll din skadade hand framför bröstet med armen helt utsträckt och fingrarna pekade uppåt. Placera fingrarna i din motsatta hand framför fingrarna på din skadade hand och dra bakåt, sträcker musklerna på undersidan av underarmen. Håll i 10 sekunder, upprepa sedan övningen med fingrarna pekade nedåt för att sträcka toppen av underarmen. Utför båda övningarna flera gånger per dag.
Handledskrullar
Förstärkning av underarmsmusklerna kan också bidra till att lindra symtomen i samband med De Quervains tenosynovit. Medan du håller en hantel i varje hand, sitta på knäna och vila dina underarmar på en vadderad bänk med dina handleder och händer utsträckt över motsatt kant. Börja med dina palmer mot golvet och upprepade gånger förlänga och böj dina handleder. Därefter vänder du händerna så att dina palmer vänder uppåt och gör detsamma. Slutligen håll vikterna med tummen upp, så dina palmer möter varandra och böja upprepade gånger dina handleder så att tummen pekar mot kroppen - radial avvikelse - och sedan bort från din kropp - ulnar avvikelse. Slutföra minst 10 repetitioner av varje övning. Om du inte har hantlar kan du istället använda en läsk eller grönsakskonserver.
