Elliptiska maskiner erbjuder en form av aerob träning med låg effekt. De orsakar mindre stress på leder och muskler än att jogga eller springa, även på en löpband. Dessutom arbetar många modeller också med armar och överkroppar med rörliga handtag. Medan elliptiska maskiner är utformade för att ge en grundlig och effektiv kardiovaskulär träning, kommer du att uppnå de största hälsofördelarna genom att trycka på dig tillräckligt hårt för att uppnå din hjärtpuls. Kontrollera regelbundet för att se om du har nått och behåller en bra pulsfrekvens.
Målpulsformel
En grundläggande formel identifierar ett intervall där din puls ska förbli för att få bästa möjliga kardiovaskulära elliptiska maskin träning. Identifiera först din högsta hjärtfrekvens. Om du är man, subtrahera din ålder i år 220. maxpuls för en 40-årig man skulle vara 220 minus 40, eller 180. Om du är kvinna, är din maxpuls 206 minus 88 procent av din ålder. En 40-årig kvinna skulle multiplicera 0,88 gånger 40 för att få 35,2. Att subtrahera det från 206 skulle ge en maximal hjärtfrekvens på 170,8. Din målpulsfrekvens ligger överallt från 50 till 85 procent av det högsta hjärtfrekvensvärdet. Hitta dessa nummer genom att multiplicera din maximala hjärtfrekvens med 0,50 och med 0,85. Till exempel, om du är 40-årig man med en maxpuls på 180 slag per minut, en bra puls för dig medan du arbetar ute på en elliptisk maskin är mellan 90 och 153 slag per minut.
Anpassa formeln
En puls mellan 50 och 85 procent av din maximala hjärtfrekvens är uppenbarligen ett brett fönster, där varje individ har ett mer specifikt målområde. I allmänhet är den nyare du ska träna, desto lägre i detta intervall bor du kvar medan du tränar på elliptiska maskinen. Om du inte är fysiskt anpassad kan du överdriva dig själv, sätta dig själv i riskzonen för skada och till och med hjärtattack. Rådgör med din läkare för personlig vägledning om en bra puls för att uppnå när du arbetar och råd om hur du säkert kan bygga upp till den kursen. Endast din läkare kan överväga din övergripande fitness, hälsoförhållanden, recept och andra viktiga faktorer för att bestämma en säker målpuls.
Hitta din puls
Många människor gör misstaget att räkna sin puls medan de fortsätter sin aerobiska motion. Som Cleveland Clinic rekommenderar, sluta kort träna och stå still för att få en exakt mätning. Oroa dig inte, din pulsfrekvens minskar inte signifikant under den här korta pausen. Lägg ditt index och långfinger på undersidan av motsatta handleden, ungefär ett fingerbrett under din tummars botten. Alternativt hitta din karotidpuls med dessa fingrar längs din vindrör under din käke. Med en klocka, tid 10 sekunder, räknas varje takt av din puls. Multiplicera den slutliga räkningen med sex för att komma fram till antalet slag per minut när du omedelbart fortsätter träningen på elliptisk maskin.
Frekvens och varaktighet
Den American College of Sports Medicine visar att friska vuxna får minst en halvtimmes måttligt intensiv aerob träning fem gånger i veckan, eller åtminstone 20 minuter av intensiv aerob träning tre gånger i veckan. Men som med din personliga målpuls, hur ofta och hur länge du använder elliptisk maskin är en fråga som bestäms av din läkare. Dessutom är det att föredra att variera de typer av motion du får från dag till dag så att du arbetar olika delar av din kropp och avvärjer kedsomhet med din rutin. Gör elliptisk maskin en del av en större kardiovaskulär behandling.
