Oavsett om du vill gå ner i vikt, gå ner i vikt eller behålla din nuvarande vikt, behöver du veta hur många kalorier du ska äta dagligen. För att beräkna detta måste du veta hur mycket kalorier du bränner varje dag under vila och under fysisk aktivitet. Mark D. Mifflin och kollegor publicerade en artikel i en 1990-utgåva av "The American Journal of Clinical Nutrition" som ger formler för dessa beräkningar. När du väl har bestämt hur många kalorier du behöver för att uppnå ditt mål, behöver du bara övervaka ditt dagliga mat och dryck intag närmare.
Steg 1
Väg dig själv i pund i en pålitlig skala. Konvertera din vikt till kilo genom att multiplicera din vikt i pund med 0,4536. Om du till exempel väger 150 pund, multiplicera du 150 med 0,4536 för att få 68 kilo.
Steg 2
Mät din höjd i tum. Konvertera din höjd till centimeter genom att multiplicera din höjd i tum med 2,54. Om du till exempel är 66 inches lång, multiplicera du 66 med 2,54 för att få 168 centimeter.
Steg 3
Beräkna din vilolägekostnad - de kalorier du brinner per dag medan du vilar - med följande formel om du är kvinna:
(10 vikt i kilo) + (6,25 höjd i cm) - (5 år i år) - 161;
eller denna formel om du är manlig:
(10 vikt i kilo) + (6,25 höjd i cm) - (5 år i år) + 5.
Om du till exempel är en 40-årig kvinna använder du tyngden och höjden ovanifrån, din utgifter för viloläge motsvarar (10? 68) + (6.25? 168) - (5? 40) - 161, vilket kommer till 1.769 kalorier per dag.
Steg 4
Multiplicera dina vilolägeutgifter med en fysisk aktivitetsfaktor för att beräkna din totala energiförbrukning. Om du tränar mindre än tre gånger per vecka, använd 1.12 för din fysiska aktivitetsfaktor om du är kvinna och 1.11 om du är man, enligt Heather Fink, Lisa Burgoon och Alan Mikesky, författare till "Praktiska tillämpningar inom idrottsnäring". du tränar tre till fem gånger per vecka, använder 1,27 om du är kvinnlig och 1,25 om du är manlig och om du tränar mer än fem gånger per vecka, använd 1,45 om du är kvinna och 1,48 om du är manlig.
Om du använder samma exempel, om du tränar tre till fem gånger per vecka, motsvarar din totala energiförbrukning 1 769? 1,27 eller 2,247 kalorier per dag, vilket är antalet kalorier du borde äta för att behålla din vikt på 150 pund.
Steg 5
Subtrahera 500 till 1000 kalorier från din totala energiförbrukning om du vill förlora ungefär 1 till 2 pund per vecka, enligt William McArdle, Frank Katch och Victor Katch, författare till "Sports and Exercise Nutrition." Omvänt, lägg till 500 till 100 kalorier till din totala energiförbrukning om du vill få 1 till 2 pund per vecka. Därför, efter samma exempel, om du vill förlora 1 till 2 pund per vecka, äta mellan 1 247 och 1 747 kalorier per dag.
tips
- Ät mellan 45 procent och 65 procent av dina kalorier från kolhydrater, 20 procent till 35 procent från feta livsmedelskällor och 10 procent till 35 procent från proteinkällor, enligt U.S. Department of Health and Human Services.
