Vertikal hoppning är en tuff sport att lära sig, eftersom det kräver musklerna för att kunna dra ihop sig snabbt och explosivt i syfte att erhålla den maximala höjden möjligt. Fitness tränare säger att skillnaden i antalet snabbt rycka och långsamt rycka muskler som du har kan avgöra hur bra du är på vertikala hoppning. Specialiserad träning kan dock hjälpa ditt vertikala hopp, oavsett vilket förhållande muskelfibrer du har.
Muskeltyper
Muskelfibrer kategoriseras vanligen i två typer: snabb ryckning och långsam ryckning. Snabba muskler arbetar anaerobt (utan syre), och långsamma muskler arbetar aerobiskt, enligt Michael Chaturantabut, en olympisk guldmedalist och tre-timmars värld och fem-tiden nordamerikanska kampsportsmästare. Snabba muskler genererar energi snabbt, men de har också trötthet snabbt. Slow-twitch-muskler är långsammare för att samla kraft, men de tar också längre tid att tröttna ut, enligt Mike Kaza, en världsklass high-hoppare och skapare av ett 12-veckors vertikal hoppa-träningsprogram.
Hoppningsförmån
Snabba muskler, på grund av deras förmåga att generera snabb energi, är de bästa musklerna för vertikal hoppning. Människor som har en större andel snabba muskler tenderar att vara naturligt bättre vid vertikala hopp. Snabba muskler är vidare uppdelade i två typer: typ IIa och typ IIb. Typ IIb ger mest kraft, men också trötthet den snabbaste. Dessa typ IIb-fibrer hjälper till med vertikala hopp mest, även om typ IIa-fibrer också spelar en roll.
Spänst
Plyometrics är en typ av träning som fokuserar på de rörelser som hjälper mest med vertikal hoppning, skriver Chaturantabut på sin hemsida. Plyometrics fokuserar på att snabbt anlita en muskel direkt efter att den sträcks för att skapa en större kraft. Denna övning tränar bara snabba muskler. Ett exempel på plyometikutbildning är djuphoppning: hoppar från en förhöjd yta, landar med båda fötterna och hoppar omedelbart på en annan plattform. Konsultera en idrottsledare innan du börjar träna, eftersom det kan orsaka skador om det inte görs korrekt.
Styrketräning
Excentrisk förstärkt styrketräning är en typ av tyngdsträning som specifikt fokuserar på snabba muskler för att förbättra vertikal hoppningskapacitet, enligt Charles Poliquin, en olympisk tränare. Denna övning är också till nytta för äldre vuxna. Excentrisk träning är den sänkande delen av en tyngdlyft, till exempel när du sänker armen i en bicep-krulle. I excentrisk-fokuserad träning lyfter du bara hälften av din maximala vikt och samtidigt som du lyfter upp vikten med båda armarna samtidigt gör du sänksdelen en arm i taget och i en långsammare takt. Kontakta en tränare eller friidrottare för att se till att du gör excentrisk träning korrekt.
