Det är inte ovanligt att uppleva lite muskelsårighet och stelhet efter att ha påbörjat ett nytt träningsprogram. DOMS eller fördröjd startmuskel är ömhet som uppträder en dag eller två efter träning. DOMS är främst ett resultat av små tårar som inträffade i muskelfibrerna under träning. Smärtan, svullnaden och styvheten i samband med DOMS är vanligtvis två till fem dagar. Även om det är möjligt att träna andra muskelgrupper medan du fortfarande är stel, bör du aldrig utöva en muskelgrupp om dina muskler fortfarande är ont eller du upplever smärta.
Träning med styva muskler
Steg 1
Börja träna med minst fem minuters aerob träning. Om du är extremt stel kan en 10 eller 15 minuters uppvärmning vara nödvändig. En bra uppvärmning brukar minska muskelstyvheten på grund av ökningen av blodflödet till extremiteterna.
Steg 2
Utför några lätta sträckor till de områden med styva muskler innan du börjar träna. Detta kommer att bidra till att minska styvheten och kan minska ytterligare styvhet från att inträffa.
Steg 3
Håll din hjärtfrekvens upp och din kropp varm under hela träningen. Detta kommer att hålla dina muskler varma och flexibla så att du kan utföra på lämpliga nivåer.
Steg 4
Sluta ditt träningspass med en annan sträckningsträckning för att minimera ytterligare muskelstyvhet som kan uppstå.
Förhindra muskelsår
Steg 1
Börja träningsprogrammet på en lägre intensitetsnivå och öka långsamt intensiteten över tiden. Detta hjälper dig att undvika eller minska muskelsårighet och stelhet i de första stadierna i ditt träningsprogram.
Steg 2
Minska den excentriska delen av muskelverkan kan också bidra till att minska muskelsårighet och styvhet. Den excentriska muskelverkan är förlängningen av muskeln, såsom i den nedre fasen av en bicep-krulle eller nedförsbacke.
Steg 3
Avsluta var och en av dina träningar genom att sträcka musklerna noggrant för att minimera eventuell styvhet och ömhet som kan uppstå.
Steg 4
Sova i öst sju timmar varje natt och konsumera tillräckligt med näring för att hjälpa dina muskler att återhämta sig från intensiva träningspass.
varningar
- Övertraining är ett resultat av brist på återhämtningstid för dina muskler att läka mellan träningspass och skiljer sig från DOMS. Effekterna av överträning kan vara kortvariga, varade några dagar, eller det kan vara långsiktigt. Kronisk övning kan resultera i minskad prestanda, skada och ökad risk för sjukdom, irritabilitet och depression. Viktminskning, aptitlöshet och lust att träna är också tecken på överträning. Att låta dina muskler få tid att reparera och återställa är viktigt för att minska effekterna av överträning.
