När du ålder är det viktigt att dina dagliga måltider är låga i fett, raffinerat socker och natrium och högt i viktiga näringsämnen som fiber, vitaminer och mineraler. Om du gör det kan du undvika gikt, stroke, högt blodtryck, artrit på hjärtsjukdomar, cancer, andningssjukdomar, fetma och typ 2-diabetes. En näringsrik kost för ett måttligt aktivt 70-årigt par borde ge en kvinna med 1 800 kalorier per dag och en man med 2 200 till 2 400 kalorier, enligt Health.gov.
Prova korn, mejeri och frukt till frukost
Ett 70-årigt par kunde börja dagen med en frukost med lågsocker, fullkornspannmål blandad med skivad färsk frukt, lågmjölkfri mjölk och en helvete bagel eller engelsk muffin fylld med nedsatt fetthalt margarin eller färskost. En kvinna på en 1 800 kalori diet bör begränsa sig till en 1-kopps servering spannmål, 1 kopp mjölk, 1/2 kopp frukt och hälften av bagel eller muffin, medan en man som konsumerar 2 200 kalorier dagligen kan konsumera hela helkornspost. Kvinnor behöver mer kalcium när de ålder. En äldre kvinna som inte äter mejeriprodukter ska välja en kalciumförstärkt mjölkmjölk för att se till att hon blir tillräckligt.
Arbeta i gott om grönsaker vid lunchen
En man i 70-talet behöver massor av kalium för att minska risken för högt blodtryck. En producerad lunch med blandade mörka bladgröna grönsaker som spenat och romaine fylld med kokta marinbönor, grillat kycklingbröst, flera koppar hackade rågrönsaker och salladsdressing med kalorier i kombination med en hel hel färsk frukt kan hjälpa honom att nå sin dagliga dag krav. Han bör planera på ungefär 1/2 kopp bönor, 6 uns kyckling och minst 2 totalt koppar grönsaker. Registrerad dietist Susan Bowerman säger att hans 70-åriga kvinnliga partner kan konsumera en liknande måltid på en 1 800 kalori diet.
Välj skaldjur med middag
Dinnertime för ett 70-årigt par kan bestå av grillad lax, brunt ris, ångade grönsaker som asparges och en sallad, säger registrerad dietist Delia A. Hammock. Skaldjur som lax är en bra källa till vitamin B-12, en näringsämnen äldre kvinnor kan sakna. Medan en kvinna i denna ålder kan sikta på 3 uns fisken, 2/3 kopp ris, 3/4 kopp kokta grönsaker och 1 1/2 kopp salladsblad serveras med påfyllningar som en snittad ny mandarin, hackade skaltor och 1 matsked hackade nötter som mandlar, 70-åriga män som konsumerar 2 200 kalorier dagligen kan ha samma måltid men med 4 uns fisk. Ljus glass kan fungera som efterrätt: 1 kopp för honom och 1/2 kopp för henne.
Förvara Snacks Hälsosam
Mid-morning, eftermiddag eller kväll snacks kan hjälpa 70-åringar uppfylla alla deras näringsbehov utan överflödigt fett eller kalorier om de väljer klokt. Yoghurt och torkad frukt är bra val eftersom de kan ge den fiber en man behöver tillsammans med vitamin D för kvinnan. Hängmatta föreslår att en kvinna på en diet med 1 800 kalorier kan ha fem torkade aprikoshalvor och en kopp te kryddat med citron som ett morgonmål, följt av 8 ounces yoghurt med låg eller icke-fet yoghurt och tre lågsockerkakor som vaniljplattor i eftermiddag. Hennes partner kan ha detsamma, men med tillägg av två fikonkakor på morgonen.
