Det är möjligt att bygga muskler på en vegetarisk kost, men det är lite svårare än att göra det med en kost som innehåller kött, fjäderfä och fisk.
Jag har alltid varit köttätare. Mina doktorandstudier fokuserade på att mata människor biff och övervaka förändringar i riskfaktorer för kardiovaskulär sjukdom. Jag erkänner att jag alltid har varit skeptisk till effektiviteten hos vegetariska dieter.
Men efter ytterligare undersökning av vegetariska dieter och de människor som bygger muskler när de följer dem har jag upptäckt några viktiga punkter som du kan ta hänsyn till för att maximera din chans att lyckas.
Människor förstår inte - du måste äta (för att fylla upp). När jag säger att jag har gröna bönor, äter jag inte en kopp gröna bönor. Jag äter ett pund av dem!
Robert Dos Remedios, fitness författare och college styrka tränare
Ät stor för att bli stor
Att bygga muskler kommer att ta mycket grönsaker. Fotokredit: xtrekx / iStock / Getty Images När du försöker bygga muskler är det viktigt att du äter mycket kalorier. Nivån av kalorihalt som du behöver varierar från person till person, men du bör börja lägga till 500 kalorier för ditt dagliga intag och gå därifrån.
Om du är naturligt mager, var beredd att packa in ytterligare 1 000 till 1 500 kalorier dagligen innan dina hypertrofiska insatser verkligen ramlar upp. Det här är mycket mat, speciellt när du bara äter växter, som är naturligt höga i volymer och låga kalorier.
Min första erfarenhet av att bygga muskler på en vegetarisk kost kom när jag pratade vid ett seminarium med styrka tränare Alwyn Cosgrove och Robert Dos Remedios. Efter seminariet ledde de tre av oss ut till middag.
"Vänta tills du ser hur mycket Robert äter," sa Alwyn. "Han ska stänga ner platsen."
Dos Remedios, som mest kändes som "Coach Dos", är huvudstyrkets tränare för Canyons College i Santa Clarita, Kalifornien, och författaren till två böcker utgivna av Human Health magazine, "Power Training" och "Cardio Strength Training" ." Vid 6 '3' och 245 pounds är Dos Remedios atletisk och muskulös, och han följer noggrant en vegansk kost.
Dos Remedios har ätt en vegansk diet - som är mer restriktiv än en vegetarisk kost och mer utmanande för muskelbyggande - sedan han avslutade sin collegefotbollskarriär med University of California Golden Bears, när han tippade vågorna på 290 pund .
Med mer än 20 års erfarenhet av att äta en vegansk diet vet Dos Remedios vad som krävs för att äta en växtbaserad diet och packar fortfarande på muskeln.
Efter sin tredje resa till burritobaren förstod jag hur han kunde hålla sig så stor och muskulös medan han åt en vegansk kost: Han äter mycket. "Folk förstår inte - du måste äta," förklarade han mellan bett. "När jag säger att jag har gröna bönor, äter jag inte en kopp gröna bönor. Jag äter ett pund av dem! "
"Vegetarian" beskriver olika sätt att äta
Om ägg är en del av din kost kan de vara en bra källa till protein. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Vegetarer äter inte kött, fjäderfä eller fisk, men vissa äter ägg, andra äter mejeriprodukter och andra äter båda. Veganer äter varken ägg eller mejeri.
Oavsett om du äter mejeri och / eller ägg eller inte heller i din kost är ditt personliga val. Att välja att konsumera en eller båda dessa livsmedel kan göra det lättare att bygga muskler, eftersom det kommer att sätta mer proteinkällor och ett bredare spektrum av näringsämnen (som kalcium, D-vitamin, kolesterol, kolin, lutein och zeaxantin) i din kost.
Om du vill bygga muskler måste du komma ihåg att det finns vissa biokemiska och fysiologiska krav på muskelbyggande i kroppen. Det är viktigt att bygga muskler någon (vegetarianer, veganer och köttätare) fortfarande behöver överflödiga kalorier och adekvat protein i kosten.
Om du lägger fokus på protein kan du enkelt öka ditt proteinintag och totala kalorier medan du packar på muskeln du vill ha.
Det finns många människor på vegetariska dieter som äter för många kolhydrater och inte tillräckligt med protein. Detta är något att vara noga med att undvika, eftersom att äta för många snabbtverkande kolhydrater kommer att förskjuta balansen i din viktökning från muskler till fett.
Fokusera på protein i växter
Nötter kan hjälpa dig att möta dina dagliga proteinbehov. Fotokredit: Almaje / iStock / Getty Images Om du försöker bygga muskler på en växtbaserad kost har du möjligheter att göra dina insatser mer framgångsrika.
Att välja att inkludera ägg och / eller mejeriprodukter i din kost ökar automatiskt dina proteinval. Att få rikligt protein bör inte vara utmanande om du förstärker ditt proteinintag med ägg, äggvitor, vassle eller kaseinprotein, stallost, grekisk yoghurt och mjölk.
Om några av dessa livsmedel finns på din "inte äta" lista och / eller om du är vegan, vad är dina andra alternativ? Ett viktigt tillägg är vegansk proteinpulver. Dina bästa veganpulverval är brunt risprotein, ärtprotein eller sojaprotein av hög kvalitet, som alla innehåller gott om nivåer av muskelbyggande, grenade kedjiga aminosyror. De blandar väl och har en anständig konsistens.
Om du väljer soja, var noga med att välja sojaproteinisolat över andra sorter (se ingredienslistan) eftersom reningsprocessen som ger sojaproteinisolat tar bort överflödiga isoflavoner - fytokemikalier som kan störa dina hormonnivåer.
Livsmedel som nötter, bönor och linser kan också hjälpa dig att möta dina dagliga proteinbehov. Icke-vegetariska muskelhuvud scoff vid dessa livsmedel eftersom de inte innehåller fullständiga proteiner.Ja, det är sant att dessa livsmedel saknar vissa väsentliga aminosyror, såsom metionin. Ja, det är viktigt för oss att vara medvetna om begreppet "komplett vs. ofullständigt protein" eftersom det är ett problem i områden i utvecklingsländerna där människor upplever hunger och matbrist.
För dessa människor som lever med mindre överflöd och tillgång till färsk mat kan det vara svårt för dem att få tillräckligt med essentiella aminosyror i kosten genom att helt enkelt äta en diet av bönor och linser. Med detta sagt, är denna speciella fråga om "komplett vs. ofullständigt protein" inte troligt att det är lika mycket en fråga om du är en genomsnittlig amerikansk vegetarisk eller vegansk gymnastiker.
Sanningen är att du inte behöver ett komplett spektrum av essentiella aminosyror vid varje enskild måltid om du säkerställer att du tar tillräckliga nivåer av vart och ett av dessa aminosyror under hela dagen.
Om du gör en poäng för att konsumera en högkalorihaltig vegetarisk diet med hög proteinhalt som innehåller brunt risprotein, ärtprotein eller sojaproteinisolat skakar någon gång under din dag, bör detta negera eventuella problem med att konsumera "ofullständiga proteiner" som sådana som linser.
Det är också viktigt att vara medveten om förhållandet mellan kolhydrater och proteiner i maten du äter. Lägg tonvikten på att äta högproteinmat som mandel, cashewnötter, pistaschmandlar, jordnötter, svarta bönor, njurebönor, linser, kikärter och edamambönor.
Dessutom försök att äta ris, pasta, potatis och bröd mindre ofta - och i första hand efter träning. Att äta mer korn och stärkelse ökar bara kolhydrater och kalorier i din kost, vilket kan innebära att ditt proteinintag för dagen (som en total procentandel av de totala kalorierna) saktar.
Pumpning upp proteinet
När du är på ett tyngdlyftprogram är det enklaste sättet att få din kroppsbyggande muskel att öka ditt matintag med 500 kalorier om dagen. Ett enkelt sätt att göra detta är att lägga till en proteinrik skaka på din dagliga diet. Här är en veganskakning som jag kom fram med som ger dig 529 kalorier och 49 gram protein:
Växtbaserad Blender Bomb
• 40 gram ärt, brunt risprotein eller sojisolatprotein • 1 msk chia frön • 2 handfulla spenat • 1/2 kopp blåbär • 1/4 kopp valnötter • 2 till 3 koppar vatten • 3 till 4 isbitar
Kombinera alla ingredienser i en mixer och blanda noggrant tills den är jämn.
